Existe un gran abismo entre participar en un triatlón de distancia sprint y clasificarse para el Campeonato del Mundo IRONMAN, tanto en términos de la condición física que se necesita para competir en el principal evento del deporte como de la devoción (y el tiempo) que se necesita para acumular esa condición física. Para muchos triatletas, es el máximo desafío.

Al alcanzar una meta tan elevada, es útil dar un paso atrás y ver el panorama completo: este es un objetivo que llevará años alcanzar. Si bien todos los atletas se esfuerzan por progresar de una temporada a otra, cuando el objetivo final es dentro de tres o cuatro años, el cronograma se amplía enormemente; cómo y cuándo se pone énfasis en las tres disciplinas puede cambiar drásticamente; y la mentalidad del atleta debe modificarse drásticamente para lograr un desarrollo óptimo a largo plazo.

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Todo buen plan de entrenamiento debe crearse en función de los atributos y objetivos específicos de cada atleta individual, así como de la cantidad de tiempo que ese atleta puede dedicar al entrenamiento. (Consulte los estudios de casos a continuación). Sin embargo, las reglas universales se pueden aplicar a la mayoría de los escenarios, y en eso nos centraremos primero, al mismo tiempo que brindaremos consejos sobre cómo abordar los matices del entrenamiento de atletas con fortalezas y debilidades específicas.

En última instancia, desarrollar un atleta con la resistencia y las habilidades necesarias para clasificarse para el Campeonato Mundial IRONMAN no ocurre en una temporada, ni siquiera en dos. Algunos atributos fisiológicos sólo pueden desarrollarse sacrificando ganancias a corto plazo y prolongando el desarrollo fundamental de meses a años.

Por supuesto, los tres deportes tienen técnicas distintas que deben entrenarse; el dominio no sólo te hará más rápido, sino que sin concentrarte en estas habilidades, el riesgo de lesiones aumenta. Y las lesiones pueden descarrilar incluso los mejores planes de entrenamiento. Por lo tanto, en medio de todo este desarrollo y adaptación, los entrenadores y atletas deben trabajar diligentemente para prevenir lesiones, particularmente en un deporte de alto impacto como correr.

Finalmente, debido a que cada ser humano es único, el ritmo y la trayectoria del progreso es una función de varios rasgos individuales: nivel de condición física actual, experiencia pasada en las tres disciplinas, genética y, por supuesto, la cantidad de tiempo que se puede dedicar al entrenamiento. .

Puede parecer complejo y quizás incluso intimidante; es por eso que diseñar cuidadosamente un plan a largo plazo aumentará el potencial de éxito. trabajamos con Joe apuesta, quien ha entrenado a triatletas desde 2012 después de una exitosa carrera de 20 años en carreras profesionales, para explorar lo que se necesita para pasar de un competidor casual a un clasificado para el campeonato mundial.

Relaciones de cambio

Dado que hay tres disciplinas para entrenar para este deporte del triatlón, la proporción de tiempo o volumen dedicado a entrenar cada una de ellas puede variar de un año a otro a lo largo de este proceso de desarrollo que dura años. Entonces, ¿cómo decide inicialmente dónde poner énfasis y cómo decide cuándo y cómo modificarlo?

En términos generales, andar en bicicleta es crucial para desarrollar la capacidad aeróbica y el riesgo de lesiones es mucho menor que correr. Además, el ciclismo es el principal componente de tiempo de cualquier IRONMAN, por lo que ayuda pasar mucho tiempo encima de la bicicleta, tanto por sus beneficios fisiológicos como psicológicos.

Mientras tanto, el entrenamiento de carrera requiere un desarrollo lento y metódico. Alcanzar los objetivos del entrenamiento corriendo implica tanto perfeccionar la técnica adecuada y acumular durabilidad como evitar lesiones. Como dice Gambles, se trata de «calmar» el cuerpo para desarrollar la capacidad de resistir las fuerzas de los golpes contra el pavimento.

Finalmente, la cantidad de entrenamiento de natación que necesita un atleta depende en gran medida de su técnica y competencia. Si es una debilidad, se debe poner énfasis aquí en adquirir la habilidad para competir. Si la natación es algo natural o el atleta tiene experiencia en ella, se necesita menos énfasis porque es seguro asumir que la técnica se recuperará más rápidamente y la capacidad aeróbica vendrá del entrenamiento de las otras disciplinas.

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Sin embargo, en última instancia, comprender los antecedentes únicos de un individuo y sus atributos atléticos específicos es clave para decidir cómo elaborar un plan de entrenamiento a largo plazo, según Gambles.

“¿Tienen algún tipo de experiencia en correr o nadar? Porque si no tienen experiencia en ejecución, ese porcentaje de la carga total tiene que ser mucho menor”, ​​dice Gambles. «Yo alentaría a los atletas a nadar y andar en bicicleta más en las fases iniciales para desarrollar ese desarrollo aeróbico».

Por el contrario, según Gambles, si recién están aprendiendo a nadar, no pueden acumular la carga de entrenamiento que necesitan simplemente estando en la piscina. Podría ser una forma muy segura de desarrollar capacidad aeróbica y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesiones, pero si no son muy buenos nadadores, poner mucho énfasis en ello no es un método viable para desarrollar resistencia.

Como muchos entrenadores, Gambles considera que el ciclismo es la forma más segura y controlada de desarrollar resistencia. Inicialmente, en términos de horas totales de entrenamiento, el ciclismo podría representar entre el 50 y el 60% de un programa. La probabilidad de correr es alrededor del 20%, al igual que la natación.

“Y no puedes olvidarte de trabajo de fuerza también”, enfatiza Gambles. «Esa es una herramienta subyacente esencial para las tres disciplinas».

La construcción larga y lenta

Cuando se entrena para una meta que está dentro de tres años (y que puede incluir una mayoría de entrenamientos de resistencia básicos que pueden volverse monótonos), se necesita cierta mentalidad y perspectiva para mantenerse motivado.

«Hay que mirar el panorama general, el objetivo final, pero luego hay que utilizar pasos para llegar allí», dice Gambles.

Tener objetivos intermitentes (seis o 12 semanas después de iniciado el plan) puede ayudar a un atleta mantenerse motivado, reconocer el progreso y comprender que el trabajo largo y lento está dando sus frutos. Estos podrían ser puntos de referencia o resultados de pruebas fisiológicas. Podrían ser resultados de carrera.

Es una falacia pensar que, en una trayectoria a largo plazo como ésta, los paseos en bicicleta de distancias largas y lentas, por ejemplo, son los únicos paseos que harás durante varios años seguidos. Intervalos bajos, trabajo de engranajes grandes, trabajo de técnica neuromuscular, La cadencia aumenta, incluso los sprints de 5 a 10 segundos añaden no sólo variedad al régimen, sino que también desarrollan cualidades cruciales que conducirán a un desarrollo sostenible a largo plazo.

«A mi entrenador anterior, Neal Henderson, le encantaba dar un paseo de tres horas a principios de año, y cada 10 minutos tenías que hacer un sprint total de 5 o 10 segundos», dice Gambles. “Y no pensarías que es mucho, pero tiene un efecto de entrenamiento enorme. Y en mi caso funcionó con esas limitaciones que tenía y amplió mi repertorio”.

Cuando se trata del aspecto mental, un atleta IRONMAN debe acostumbrarse a estar un poco aburrido; no es sólo algo que seguramente sentirás durante tu preparación, es algo que inevitablemente encontrarás el día de la carrera. Ser capaz de concentrarte a pesar de la monotonía (poder recurrir a los recuerdos de esos duros entrenamientos que no querías hacer, pero que lograste de todos modos) se puede utilizar en un escenario de carrera para seguir esforzándote.

«Bajo presión en una carrera, ese es un lugar al que quizás tengas que ir para superar mentalmente un momento difícil en una carrera», dice Gambles. «Entonces, si las distancias largas y lentas no son lo tuyo, entonces tal vez IRONMAN no sea tu deporte».

Finalmente, el triatlón como deporte tiene peldaños incorporados. Entre las carreras de varias longitudes, desde sprint hasta olímpica, desde media distancia de hierro a distancia de hierro, las carreras en sí pueden servir como una forma de romper con la repetitividad y también ayudarte a perfeccionar una experiencia de carrera invaluable sin lanzarte de cabeza a lo más profundo.

En cada carrera que haces, aprendes algo. Competir es una excelente manera de probar el equipo, experimentar con la elección del equipo, mejorar las transiciones y comprender cómo reaccionas al estrés de la competencia y ansiedad el día de la carrera.

Por esta razón, Gambles anima a sus atletas a incorporar carreras en estas distancias más cortas en el desarrollo general hacia el objetivo final de IRONMAN. Después de 18 meses o dos años de haber iniciado el plan, haz un IRONMAN, dice. Vea cómo es, incluso si no es su mejor desempeño. Nada te dirá qué tan cerca estás de encaminarte que intentar recorrer la distancia completa.

“Sería una tontería pensar que vas a enterrar la cabeza en la arena y entrenar durante dos años, y luego volver al triatlón: has hecho todo el entrenamiento correcto, has cumplido todos los requisitos, has «Hemos hecho esta gran construcción y pensamos que vamos a sacarlo del parque o clasificarnos para el Campeonato Mundial», dice Gambles.

Estudios de caso

Como se mencionó al principio de este artículo, todo buen plan de entrenamiento debe basarse en las características únicas de cada atleta individual. Hemos elegido dos atletas hipotéticos en los que centrarnos para ilustrar cómo sus fortalezas y debilidades informan cómo se construye el plan de entrenamiento, en qué disciplina se pone énfasis en los años 1, 2 y 3, y cómo cambian las proporciones.

Estudio de caso n.° 1: Arturo

Empezaremos con Arturo. Este atleta hipotético demuestra los siguientes atributos atléticos:

• Puntuación de natación: 10/100 (Arthur no se ahogará, pero tiene muy poca experiencia en natación).
• Puntuación de bicicleta: 90/100 (Tiene una amplia experiencia en ciclismo).
• Puntuación de carrera: 70/100 (Corrió en la escuela secundaria y ahora incursiona en ello, pero no ha sido su enfoque).
• Volumen total de entrenamiento semanal: 12-15 horas.
• Meta: Clasificarse para el Campeonato Mundial IRONMAN 2026 (3 años).

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