En esta publicación, buscaremos comprender qué significa el término umbral aeróbico (AeT) en el contexto del ciclismo. Analizaremos por qué es importante desarrollarlo y monitorearlo, cómo mejorarlo y responderemos algunas preguntas clave sobre este marcador metabólico a menudo ignorado.

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Es justo decir que se presta mucha atención a los umbrales en el campo del entrenamiento y rendimiento ciclista, pero una cantidad desproporcionada de esa atención se dirige a lo que podríamos llamar el «segundo umbral»…

El segundo umbral es el rango de intensidad en el que el cuerpo pasa de un estado de control metabólico a una inestabilidad. Este fenómeno recibe numerosos términos diferentes según la «lente» a través de la cual se examina este umbral.

El nombre más común es Potencia Umbral Funcional (FTP). Quizás también esté familiarizado con el término «Poder crítico» (CP). Estos términos pretenden definir el segundo umbral basándose en actuaciones del mundo real.

También podemos definir el segundo umbral mirando «debajo del capó» lo que sucede metabólicamente. En este caso, el segundo umbral se puede definir como «punto de inflexión de lactato», «umbral de lactato», «estado estable de lactato máximo», «segundo umbral ventilatorio» o «punto de interrupción 2 de SmO2».

Todos estos términos son sutilmente diferentes, pero pretenden señalar la intensidad máxima en la que los procesos metabólicos se encuentran en estado estable (es decir, son sostenibles durante períodos prolongados). Por encima de esta intensidad, la fatiga aparece mucho más rápidamente que por debajo de esta intensidad.

A diferencia del segundo umbral, el “primer umbral” se ignora comparativamente en la literatura, el software de entrenamiento y las discusiones entre ciclistas.

Esto a pesar de que el primer umbral es posiblemente un valor más importante a mejorar y medir para los ciclistas que compiten en muchas disciplinas populares, como las deportivas, las carreras largas de grava/maratón y las pruebas de ultradistancia.

También es una métrica más apropiada para que la mida casi cualquier ciclista al evaluar su desarrollo físico fundamental en las fases de entrenamiento “base” o tempranas o de pretemporada.

¿Cuál es el umbral aeróbico?

El primer umbral se denomina comúnmente umbral aeróbico o AeT. Otros términos incluyen el primer umbral de lactato (LT1), el primer umbral ventilatorio (VT1) o el punto de corte 1 de SmO2.

Nuevamente estos términos tienen definiciones sutilmente diferentes, pero en términos generales todos se relacionan con La intensidad con la que el cuerpo comienza a utilizar los carbohidratos como fuente importante de combustible para suministrar energía al montar en bicicleta. (1).

Se encuentra debajo del segundo umbral; normalmente entre el 60 y el 85 % del segundo umbral, o entre el 50 y el 75 % del VO2 máx. En el Poder crítico En el modelo, el umbral aeróbico marcaría la transición del dominio de ejercicio moderado al dominio de ejercicio intenso. en un modelo polarizadodefine la transición entre las Zonas 1 y 2.

Al contrario de lo que sugiere el nombre, el umbral aeróbico no es una intensidad en la que se cambia entre sistemas de energía aeróbicos o anaeróbicos.

Como un rápido repaso de la fisiología, el cuerpo tiene varios mecanismos a través de los cuales puede producir energía. Los dos principales a los que estamos acostumbrados durante el ejercicio aeróbico de larga duración son la descomposición de grasas y carbohidratos.

La descomposición de los carbohidratos (también conocida como ‘glucólisis’) es un sistema realmente eficiente que puede suministrar energía rápidamente. Sin embargo, el cuerpo sólo tiene suficientes reservas de carbohidratos (en forma de glucógeno muscular y hepático, y glucosa en sangre) para alimentar un ejercicio intenso que dura aproximadamente 90 minutos. En la mayoría de intensidades similares a las de una carrera, incluso si consumes carbohidratos mientras conduces, casi siempre llegará un punto en el que las reservas de glucógeno del cuerpo se agotarán sustancialmente y te encontrarás «follándote» o «golpeándote contra la pared». De hecho, se cree que el agotamiento de glucógeno es la causa clave de la fatiga en el ciclismo de resistencia (2).

Además, la glucólisis produce subproductos metabólicos relacionados con la fatiga. Si bien el cuerpo es capaz de utilizar oxígeno para ayudar a «aspirar» estos subproductos hasta cierto punto, todavía hay cierta «fuga» de estos subproductos metabólicos y, en términos generales, cuanto más dependes de los carbohidratos, más fatiga acumulas. , y más duro se siente el esfuerzo.

Por el contrario, la descomposición de grasas es un sistema preferible para el cuerpo durante la actividad de baja intensidad, en primer lugar porque este sistema es muy sostenible (¡incluso el ciclista más delgado tiene amplias reservas de grasa para alimentar el ejercicio durante días!). En segundo lugar, a diferencia de los carbohidratos, el sistema de oxidación de grasas no produce subproductos fatigantes; sólo agua y dióxido de carbono, que el cuerpo puede eliminar fácilmente en exceso.

El principal inconveniente de la oxidación de grasas es que es un proceso más lento, por lo que a medida que aumenta su producción de energía, su metabolismo se ve obligado a cambiar para depender más de la oxidación de carbohidratos para suministrar energía rápidamente.

El umbral aeróbico es la producción de potencia en la que empiezas a necesitar recurrir a tus reservas de carbohidratos en una medida notable.

De hecho, por debajo de su umbral aeróbico, el ejercicio es sostenible «indefinidamente» (en la práctica, esto no es cierto porque entran en juego otros factores además del agotamiento de glucógeno).

Por encima del umbral aeróbico (pero por debajo del segundo umbral), el ejercicio sigue siendo sostenible durante varias horas, pero el punto de fatiga estará fuertemente determinado por las reservas de glucógeno muscular, y en algún momento te toparás con una pared donde no podrás continuar con el ejercicio debido al agotamiento del glucógeno.

Importancia del umbral aeróbico

El umbral aeróbico es importante para los ciclistas porque indica la capacidad de utilizar grasas como combustible y es un indicador muy fuerte de la capacidad de resistencia.

Tener un primer umbral de potencia más alto significa que podrá mantener producciones de potencia más altas durante varias horas.

De hecho, las pruebas de resistencia larga, como las deportivas, las carreras largas de grava y maratón, y las pruebas de ultradistancia, se llevarán a cabo cerca del umbral aeróbico, y elevar este umbral ayudará a mejorar la potencia que se puede promediar en estas pruebas.

Incluso entre disciplinas que son más cortas y/o más estocásticas en términos de producción de potencia, puede ser importante tener un primer umbral bien desarrollado.

Esto se debe, en primer lugar, a que, en muchas disciplinas, la capacidad de producir esfuerzos de alta potencia después de varias horas de carrera es un requisito clave, y tener un primer umbral más alto significa que eres más capaz de conservar el glucógeno muscular para estas partes determinantes del entrenamiento. carrera.

En segundo lugar, la capacidad de utilizar las grasas de manera eficiente como combustible impacta fuertemente la ubicación del segundo umbral, porque conduce a una tasa más baja de producción de lactato para una producción de energía determinada. Por lo tanto, dedicar tiempo a desarrollar su primer umbral es una parte necesaria para elevar su segundo umbral (por ejemplo, FTP).

Esta es a menudo la razón por la que los ciclistas de resistencia de todas las disciplinas emprenden una fase de entrenamiento “base”, donde un objetivo clave es elevar el umbral aeróbico.

Pruebas de umbral aeróbico

Existen varios métodos que se pueden utilizar para determinar la ubicación del umbral aeróbico. Comenzaremos con algunos métodos de laboratorio más tradicionales y luego pasaremos a describir métodos que se pueden realizar más fácilmente en casa.

1. Prueba de lactato

La descomposición de los carbohidratos (es decir, el proceso conocido como glucólisis) produce una sustancia conocida como lactato. El lactato se puede detectar en la sangre y es un indicador de hasta qué punto el cuerpo depende de los carbohidratos para producir energía.

Algunos lectores pueden estar familiarizados con la curva de lactato a continuación, que muestra la relación entre la producción de potencia y los niveles de lactato en la sangre (para obtener más información sobre el lactato, su papel en la producción de energía y las implicaciones para el entrenamiento, consulte nuestra guía de fisiología del ciclismo).

El umbral aeróbico a menudo se define como el punto en el que vemos por primera vez un aumento en los niveles de lactato (denominado LT1 en el cuadro anterior).

Para mayor coherencia y facilidad de identificación, a menudo definimos el umbral aeróbico como la producción de potencia a 2 mmol/L de lactato, o la potencia a la que el lactato aumenta 1 mmol/L por encima de los valores en reposo.

En el gráfico anterior también podemos ver la ubicación del segundo umbral (designado como ‘LT2’), que es el punto donde los niveles de lactato comienzan a aumentar de forma no lineal.

La prueba de lactato se puede realizar en un laboratorio o en casa comprando algún equipo de prueba de lactato. En nuestro artículo describimos algunos protocolos clave de prueba de lactato para ciclistas. aquí.

2. Análisis de gases

El umbral aeróbico también se puede detectar mediante cambios en la composición del aire espirado, ya que la mayor utilización de carbohidratos da como resultado un aumento en la producción de dióxido de carbono.

En este método de evaluación, buscamos un cambio radical en la proporción de oxígeno a dióxido de carbono en el aire que exhalas en relación con la potencia que estás produciendo en la bicicleta.

Este tipo de prueba solo se puede realizar en un laboratorio y deberá usar una máscara mientras anda en una bicicleta estática para medir la composición del aire que exhala.

Muy a menudo, el umbral aeróbico se identificará como parte de una prueba estándar de VO2máx, pero vale la pena consultar con el laboratorio para saber si este umbral se medirá e informará, ya que no siempre está incluido.

3. La prueba de conversación

Un resultado del aumento de la producción de dióxido de carbono cuando se supera el umbral aeróbico es que la frecuencia y el volumen de la respiración también cambian de forma bastante marcada.

Por debajo de tu umbral aeróbico, la respiración será muy cómoda y podrás mantener una conversación…