El ‘Método Noruego’ de entrenamiento es un tema candente en estos momentos, especialmente entre corredores y triatletas. Sin embargo, hay relativamente poca información sobre cómo se podría utilizar este método en el ciclismo. ¡Así que pensamos en analizar en profundidad este tema exacto!
En este artículo, cubriremos las siguientes áreas:
¿Qué es el método noruego?
¿Cómo ocurrió?
Un ejemplo de semana de entrenamiento
Evidencia y teoría que respaldan el método noruego
Matices del método noruego
Entrenamientos de ejemplo
¿El Método Noruego es apto para todos?
Conclusión
¿Qué es el método noruego?
El Método Noruego es un enfoque de entrenamiento que depende en gran medida de las pruebas de lactato para prescribir y controlar la intensidad del entrenamiento.
Para comprender este método, es necesario estar familiarizado con los dos umbrales de lactato: LT1 y LT2, como se ilustra a continuación.
El primer umbral (LT1) es la intensidad a la que empezamos a ver un aumento en los niveles de lactato por encima de los niveles en reposo*. Se correlaciona con una intensidad en la que el cuerpo comienza a depender cada vez más de los carbohidratos y menos de la oxidación de grasas para producir energía. Tiende a ubicarse en el extremo superior de la ‘Zona 2’ en un modelo de entrenamiento tradicional de 6 o 7 zonas, como se describe aquí.
El segundo umbral (LT2), a veces denominado «estado estable de lactato máximo» o «MLSS», es la intensidad más alta a la que los niveles de lactato permanecen estables mientras la potencia se mantiene estable. Por encima de este umbral, los niveles de lactato aumentarán incluso cuando la producción de potencia se mantenga constante, y la fatiga aparece mucho más rápidamente (es decir, en cuestión de decenas de minutos o menos) que por debajo de este umbral, donde los esfuerzos pueden mantenerse normalmente durante una hora. o más. LT2 es muy similar, aunque no exactamente igual, a FTP y potencia crítica. Puede leer más sobre LT1 y LT2 y cómo se pueden probar en nuestro guía de prueba de lactato para ciclistas.
Las características clave de los métodos noruegos son las siguientes:
La prueba de lactato se realiza en la mayoría de sesiones de entrenamiento para controlar la intensidad.
La mayor parte del tiempo de entrenamiento se pasa por debajo de LT1 (a menudo por debajo de 1 mmol/L)
El entrenamiento por intervalos se realiza tres días por semana (entre atletas de élite), donde para la mayoría de estas sesiones, la intensidad y/o duración de los intervalos se modera para que los niveles de lactato permanezcan entre LT1 y LT2. Una vez por semana, se utiliza una sesión de mayor intensidad (es decir, alcanzar niveles de lactato superiores a LT2).
Una característica común entre los deportistas de alto nivel de élite es implementar uno o dos días de doble intervalo por semana. Por lo tanto, los intervalos se realizarán una vez por la mañana y luego nuevamente más tarde durante el día.
Para abreviar, en el resto de este artículo nos referiremos a las diferentes intensidades de entrenamiento como «baja» (lactato por debajo de LT1), moderada (lactato entre LT1 y LT2) y alta (lactato por encima de LT2). Vale la pena señalar que otros a veces se refieren a la zona «moderada» como zona de «umbral» o «umbral anaeróbico».
¿Cómo surgió el Método Noruego?
Hasta ahora, el método noruego se ha utilizado predominantemente entre corredores y triatletas de media y larga distancia, y muchos atribuyen a este enfoque de entrenamiento el éxito de los atletas noruegos, incluido el campeón olímpico de triatlón Kristian Blummenfelt, el campeón olímpico de 1.500 metros Jakob Ingebrigtsen y sus otros hermanos de gran éxito y el campeón mundial de Ironman Gustav Iden.
El desarrollo del Método Noruego se le atribuye a Marius Bakken, quien fue un exitoso corredor de 5000 m a principios de la década de 2000, y recientemente escribió un resumen detallado de sus enfoques de entrenamiento y su evolución (Bakken, 2022).
Se informa que Bakken pasó sus métodos de entrenamiento a Gjert Ingebrigtsen, padre y ex entrenador de Jakob Ingebrigtsen, y que estos principios fueron adoptados más tarde por los entrenadores de la Federación Noruega de Triatlón. Sin embargo, esta historia ha sido criticada e Ingebrigtsen ha afirmado que la influencia de Bakken fue mínima en relación con la formación de los hermanos Ingebrigtsen.
En realidad, no sería sorprendente que varios entrenadores hubieran llegado a varias versiones del enfoque de entrenamiento noruego de forma independiente, ya que en realidad es solo una iteración de métodos de entrenamiento probados que han existido durante décadas. Discutiremos esto más cuando analicemos la evidencia que respalda este enfoque de capacitación.
Ejemplo de semana de entrenamiento usando el Método Noruego
Teniendo en cuenta lo anterior, no debería sorprender que el entrenamiento ampliamente documentado según el método noruego se haya realizado principalmente entre corredores y triatletas, y que haya muy poca literatura relacionada con el uso de este método de entrenamiento específico entre ciclistas.
Para corredores de élite, una semana de entrenamiento de ejemplo podría comprender, por ejemplo, 160-180 km semanales de carrera (lo que equivaldría aproximadamente a 12-15 horas semanales), con una estructura de:
Lunes: Sesión larga de resistencia con bajo contenido de lactato
Martes: Sesión matutina que incluye 5x 6 min con lactato moderado, con 1 min de recuperación. Sesión nocturna que incluye 10x 2-3 minutos con lactato moderado, con 1 minuto de recuperación.
Miércoles: Sesión larga de resistencia con bajo contenido de lactato
Jueves: Sesión matutina que incluye 5x 6 min con lactato moderado, con 1 min de recuperación. Sesión nocturna que incluye 25 x 1 min con lactato moderado, recuperación de 30 segundos.
Viernes: Sesión de resistencia de duración media y bajo en lactato.
Sábado: 20x 30-40 segundos con niveles altos de lactato, con recuperación de 70 segundos.
Domingo: Sesión larga de resistencia con bajo contenido de lactato
(Adaptado de la información de la semana de entrenamiento mostrada en Casado et al., 2023 y Bakken, 2022)
Evidencia y teoría que respaldan el método noruego
Como se mencionó anteriormente, el Método Noruego ha sido anunciado como la clave del éxito entre varios corredores y triatletas noruegos de alto perfil.
Por supuesto, el éxito de un número relativamente pequeño de atletas individuales no es evidencia suficiente en sí mismo para cantar alabanzas al Método Noruego. Todo lo que podemos concluir es que este método no fue notablemente perjudicial para el rendimiento de estos atletas. Sin embargo, es muy posible que enfoques de capacitación alternativos hubieran logrado resultados similares o incluso mejores. Así que veamos qué evidencia existe…
Desde un punto de vista teórico, se cree que el Método Noruego es particularmente eficaz porque permite un equilibrio óptimo entre la proporción de fibras musculares que se activan y el estrés impuesto al cuerpo (Casado et al., 2023). El entrenamiento de mayor intensidad que eleva los niveles de lactato por encima de LT2 puede reclutar mayores proporciones de fibras musculares, pero el estrés impuesto al cuerpo también puede ser mayor. Se cree que, al mantener los niveles de lactato por debajo de LT2, se pueden tolerar volúmenes relativamente altos de entrenamiento mientras que el reclutamiento muscular también es relativamente alto. Esto genera una variedad de adaptaciones aeróbicas que pueden ayudar a aumentar la potencia en LT2, lo que resulta en un mejor rendimiento en una variedad de disciplinas.
El Método Noruego también permite un gran volumen de entrenamiento de baja intensidad, ya que la mayor parte del entrenamiento todavía está por debajo de LT1, y el uso de pruebas de lactato mantiene estas sesiones muy disciplinadas y bien controladas. El volumen de entrenamiento es un factor importante que afecta la aptitud aeróbica y, en particular, factores como la densidad capilar y algunos aspectos del transporte de lactato parecen estimularse más por el volumen que por la intensidad (Casado et al., 2023). Por eso es útil que el Método Noruego permita mantener altos volúmenes de forma segura y consistente a través de mucho entrenamiento de baja intensidad.
El uso de pruebas regulares de lactato dentro del Método Noruego también presta la debida atención a la carga de entrenamiento interna experimentada por un atleta (es decir, la tensión interna ejercida sobre el cuerpo), en contraposición a la carga externa (por ejemplo, producción de potencia o trabajo realizado). Sabemos que, especialmente hacia el final de una sesión de entrenamiento, la carga interna y externa no siempre se correlacionan. Por ejemplo, a medida que se agotan los niveles de glucógeno, aumenta la temperatura corporal y aparece la deshidratación, el estrés interno causado por montar, por ejemplo, a 200 W es notablemente mayor que al principio de la carrera, y esto se reflejará hasta cierto punto a través del lactato. niveles. Por lo tanto, el uso del lactato como principal regulador de la intensidad del entrenamiento permite potencialmente tolerar una carga de entrenamiento general más alta sin sobrepasar el límite y llegar a sobreentrenarse.
La estrategia de duplicar los días de entrenamiento de lactato moderado, en lugar de distribuirlos a lo largo de la semana, significa que hay tanto tiempo como sea posible para recuperarse entre estos días de entrenamiento más duros, lo que probablemente también ayuda con la consistencia del entrenamiento y a evitar lesiones y sobreentrenamiento.
Cuando se observa la distribución general de intensidad, el método noruego es muy similar al llamado entrenamiento «piramidal», donde la mayor parte del tiempo de entrenamiento se realiza a intensidades bajas (por debajo de LT1), y se dedica una cantidad moderada de tiempo a entrenar a intensidades moderadas. (entre LT1 y LT2), y se dedican menos tiempo a entrenar a intensidades altas (por encima de LT2). Disponemos de mucha evidencia que respalda este enfoque piramidal general entre los ciclistas, y se ha demostrado que el principio general de emplear una distribución de intensidad piramidal es muy eficaz (Stöggl et al., 2015).
El Método Noruego es, en esencia, una encarnación más específica y prescriptiva del enfoque de entrenamiento piramidal, en el que se utilizan pruebas de lactato regularmente para controlar la intensidad del entrenamiento y se utilizan sesiones de intervalos dos veces al día de forma regular. Se podría argumentar que quizás se dedica más tiempo de formación en…
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