14 de abril de 2021

Por el Dr. Dan Plews

En la comunidad Ironman se habla mucho sobre la distribución de la intensidad del entrenamiento. En este blog, voy a cubrir algunos de los conceptos básicos sobre la distribución de la intensidad del entrenamiento, que es uno de los conceptos clave que debes dominar en la preparación para tu carrera.

¿Qué es la distribución de la intensidad del entrenamiento?

Entonces, antes de que podamos siquiera pensar en discutir la distribución correcta de la intensidad del entrenamiento cuando nos preparamos para un Ironman, primero es importante estar absolutamente seguros de que sabemos lo que significa el término. Básicamente, cuando nos referimos a la distribución de la intensidad del entrenamiento, hablamos de cuánto tiempo pasamos en diferentes zonas de intensidad del entrenamiento basadas en fisiología. Si bien existe una variedad de modelos de zonas de entrenamiento diferentes, el más simple y aplicable es probablemente el modelo de tres zonas, que es el que utilizamos para cuantificar la distribución de la intensidad del entrenamiento. En el modelo de tres zonas, tienes dos «umbrales» de zonas de entrenamiento, a los que nos referimos como “umbral de lactato” (LT) y «estado estacionario metabólico máximo(MMSS). Consulte nuestros blogs recientes sobre estos temas si desea repasar a qué se refieren esos términos. Por lo tanto, el modelo de tres zonas cuantifica el entrenamiento por debajo del LT, entre el LT y el MMSS, y por encima del MMSS. En este blog nos referiremos a la Zona 1 (MMSS).

La distribución de la intensidad del entrenamiento generalmente se expresa como un porcentaje del tiempo total de entrenamiento en las Zonas 1, 2 y 3. Si desea profundizar un poco, le sugiero que lea el artículo de 2009 disponible gratuitamente del Prof. Stephen Seiler (11). Stephen es probablemente el investigador más importante del mundo sobre la distribución de la intensidad del entrenamiento. Vea su charla TEDx aquí:

https://www.youtube.com/watch?v=MALsI0mJ09I

Modelos de entrenamiento polarizados y de umbral.

Ahora introduzcamos los dos tipos de distribución de intensidad de entrenamiento más discutidos: entrenamiento polarizado y de umbral. El modelo polarizado se describió por primera vez en el entrenamiento realizado por el sistema de Alemania del Este entre 1970 y 1980, donde un alto volumen de entrenamiento de baja intensidad parecía equilibrado con la aplicación regular de series de entrenamiento de alta intensidad (~90% a >100% VO₂máx.). Muchos estudios descriptivos más recientes de atletas de resistencia de élite del mundo real han informado el uso de distribuciones de intensidad de entrenamiento polarizadas, incluso en triatletas de Ironman, remeros, corredores de maratón y ciclistas (1, 4, 6, 7, 9, 14). Esta organización de entrenamiento contrasta el modelo de umbral clásico, que implica pasar mucho más tiempo en la Zona 2 con intervalos mínimos de alta intensidad por encima del MMSS (~57% en la Zona 1, ~43% en la Zona 2, 0% en la Zona 3) (5 ). Seguramente hay muchos atletas que entrenan con un modelo de umbral, especialmente en deportes de resistencia amateur.

Entonces, ¿cuál es mejor? Bueno, es difícil decir que uno es «mejor» que el otro, sobre todo porque sólo unos pocos estudios han comparado los modelos polarizados y de umbral. Los estudios que se han realizado en este campo sugieren mayores adaptaciones para los atletas de resistencia que entrenan de manera polarizada en lugar de con un enfoque de umbral, para los marcadores de laboratorio del rendimiento de resistencia, así como en las evaluaciones de contrarreloj (5, 13). De hecho, un metaanálisis reciente de estudios centrados en el rendimiento de carrera (un proceso en el que se combinan todos los datos disponibles sobre un tema) sugirió que el equilibrio de la evidencia favorecía el entrenamiento polarizado (3).

La principal razón detrás del uso de un modelo polarizado de entrenamiento es facilitar la recuperación y maximizar el volumen de entrenamiento (8). Sabemos que entrenar en la Zona 1, es decir, por debajo del LT, es menos estresante fisiológicamente que entrenar en las Zonas 2 y 3 y, por lo tanto, requiere menos tiempo de recuperación posterior. Esto quedó claramente demostrado en un estudio sobre recuperación autonómica cardíaca realizado por el Prof. Seiler (10). La teoría dice que podemos acumular un mayor volumen de entrenamiento general si enfocamos nuestro entrenamiento (quizás ~75-85% del mismo) en la Zona 1. Luego agregamos una pequeña cantidad de entrenamientos específicos de alta intensidad en las Zonas 2 y 3 para estimular adaptaciones específicas de alta intensidad. Este enfoque está respaldado por investigaciones que demuestran la importancia del volumen general de entrenamiento en los procesos adaptativos (2) y el trabajo reciente que describe adaptaciones específicas al entrenamiento de baja intensidad observadas en las fibras musculares tipo I (12).

Triatlón Ironman: ¿A qué intensidad trabajamos?

Cuando consideramos la distribución de la intensidad del entrenamiento, es importante considerar la intensidad de nuestro evento. Las demandas específicas del evento son algo en lo que nos centramos cada vez más a medida que avanzamos en los ciclos de entrenamiento y nos acercamos al día de la carrera, por lo que, incluso cuando centramos la mayor parte de nuestro entrenamiento general por debajo del LT para facilitar altos volúmenes de entrenamiento general, Podríamos utilizar esta información para ayudarnos a redactar nuestros entrenamientos en las fases específicas y de competición.

Eche un vistazo a las figuras a continuación, que muestran mi distribución de recursos humanos de medio Ironman en Taupo en 2017 y Ironman completo ese mismo año. Notarás que la mayor parte del tiempo de carrera se pasa en esa zona media, entre LT y MMSS.

Figura 1. Frecuencia cardíaca por zonas (por debajo de LT, LT a MMSS y por encima de MMSS) durante un medio Ironman en Taupo en 2017. El gráfico de la izquierda es del tramo de ciclismo y el gráfico de la derecha es del tramo de carrera. En general, la bicicleta estaba compuesta por 2% MMSS. Comparativamente, la serie estuvo compuesta por 0% en MMSS.

Figura 2. Frecuencia cardíaca por zonas (por debajo de LT, LT a MMSS y por encima de MMSS) durante un Ironman de distancia completa en Taupo en 2017. El gráfico de la izquierda es del tramo de ciclismo y el gráfico de la derecha es del tramo de carrera. En general, la bicicleta estaba compuesta por 25% MMSS. Comparativamente, la serie estuvo compuesta por un 4 % en MMSS.

Modelo de entrenamiento piramidal: Fase específica para triatletas Ironman

Ha habido una discusión más reciente sobre otro modelo de intensidad de entrenamiento, conocido como distribución piramidal de intensidad de entrenamiento. En el entrenamiento piramidal, la mayor parte del entrenamiento todavía se realiza a baja intensidad, sin embargo, se realizan proporciones cada vez menores de entrenamiento de umbral y de alta intensidad. Los desgloses porcentuales exactos que definen el modelo piramidal aún no se han establecido claramente; sin embargo, generalmente nos referimos a una distribución de ~50-75% en la Zona 1, ~25-30% en la Zona 2 y ~5-10% en la Zona 1. Zona 3 como piramidal. Se podría pensar que este modelo tiene mucho sentido para su uso en las fases específicas y de competición de preparación para un Ironman, donde todavía buscamos maximizar el volumen de entrenamiento general con nuestro enfoque en el trabajo de baja intensidad, pero queremos Utilice nuestros entrenamientos para imitar las demandas fisiológicas del triatlón de larga distancia. Este es el enfoque que he utilizado en el pasado y lo analizo en detalle en LDT102. Echa un vistazo a mi distribución de intensidad de entrenamiento durante una semana de fase específica clave en la preparación para ese medio Ironman en 2017 a continuación.

Figura 3. Distribución piramidal de la intensidad del entrenamiento durante una semana en la fase específica de preparación para un medio Ironman en 2017. Aproximadamente el 64% del tiempo total de entrenamiento fue MMSS. .

Puntos para llevar a casa

Para las carreras de distancia Ironman o cualquier preparación deportiva, debemos considerar el principio de especificidad. Para Ironman, como todavía estamos trabajando en una prueba aeróbica, desarrollar la resistencia aeróbica es de vital importancia. Por lo tanto, sin importar cómo lo hagas, en tu entrenamiento Ironman, tu principio fundamental debe ser tu base aeróbica. Idealmente, deberíamos trabajar dentro de un rango de distribuciones de intensidad de entrenamiento que abarquen los modelos polarizado (80/20) y piramidal (60/40), dependiendo de la fase del ciclo de entrenamiento. Por ejemplo, el entrenamiento al principio de la temporada puede parecer más polarizado, mientras que puede parecer que se forma una pirámide a medida que nos acercamos a las carreras. Este es el mismo enfoque que sugerimos y brindamos con mayor detalle en nuestro curso Fundamentos del entrenamiento de triatlón de larga distancia Endure IQ LDT102.

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