Hyrox es una disciplina de acondicionamiento físico de alta intensidad relativamente nueva que ha aumentado en popularidad en los últimos años. Inicialmente se lanzó en Hamburgo, Alemania, en 2017. Hoy, las competiciones se celebran a nivel mundial.

Si bien el deporte ha llamado la atención de los corredores, triatletas, asistentes al gimnasio y CrossFitters de todo el mundo, hasta la fecha solo se ha realizado un estudio científico (Brandt et al., 2025).

En este artículo, su objetivo es explicar qué es Hyrox, identificar los determinantes clave del rendimiento y traducir estas ideas en estrategias procesables para su capacitación.

¿Qué es Hyrox?

Hyrox es un evento de acondicionamiento físico híbrido que combina estaciones de resistencia funcional con intervalos de ejecución. Cada ejecución de 1000 metros está intercalada con una estación de entrenamiento. La participación en la raza no requiere calificación y no hay límite de tiempo de finalización. Está destinado a ser una carrera de fitness para todos.

El formato de competencia Hyrox

• 1 km de carrera
• Skierg de 1000 metros
• 1 km de carrera
• Push de trineo de 50 metros
• 1 km de carrera
• Tirón de trineo de 50 metros
• 1 km de carrera
• Saltos Burpee Burpee de 80 metros
• 1 km de carrera
• Fila de 1000 metros
• 1 km de carrera
• Carrera de granjeros de Kettlebell de 200 metros
• 1 km de carrera
• Estocadas de sacos de arena de 100 metros
• 1 km de carrera
• Bolas de pared de 100 x

En total, corre 8 kilómetros y completas 8 estaciones de entrenamiento.

Divisiones

Puedes competir en tres disciplinas diferentes:

• Individual: mujeres/hombres abiertos, mujeres profesionales/hombres
• Dobles (2 atletas): mujeres/hombres/mixtos
• Relé (4 atletas): mujeres/hombres/mixtos

El formato de carrera es consistente en todas las divisiones, pero los pesos varían entre hombres y mujeres, así como entre las divisiones abiertas y profesionales. Para la simplicidad de este análisis de rendimiento, me centraré en la división Pro.

Pesos y cargas de Hyrox para las divisiones de hombres y mujeres

Mujeres Pro:

• Push de trineo de 2 × 25 metros (152 kg incl. Sled)
• Pull de trineo de 2 × 25 metros (103 kg incl. Sled)
• Kettlebells Farmer’s Carry (2 × 24 kg) de 200 metros (2 × 24 kg)
• Estocadas de sacos de arena de 100 metros (20 kg)
• Bolas de pared de 100 x (6 kg)

Pero pro:

• Push de trineo de 2 × 25 metros (202 kg incl. Sled)
• Push de trineo de 2 × 25 metros (153 kg incl. Sled)
• Kettlebells Farmer’s Carry (2 × 32 kg) de 200 metros (2 × 32 kg)
• Estocadas de sacos de arena de 100 metros (30 kg)
• Bolas de pared de 100 x (9 kg)

El volumen de ejecución (8 x 1 km) y los otros ejercicios (Skierg de 1000 metros, salto Burpee de 80 metros y remo de 1000 metros) están estandarizados y siguen siendo los mismos en todas las categorías y divisiones.

Una parte significativa de la carrera Hyrox está funcionando, lo que plantea la pregunta:

¿Cuáles son los determinantes clave del rendimiento? ¿Es el corredor de maratón, o el atleta de CrossFit, que superará al otro en Hyrox? Vamos a desglosarlo.

Lauren Weeks y Hunter McIntyre Hyrox Records

La atleta Hyrox de más alto rango (a agosto de 2025), Lauren Weeks (EE. UU.), Ha completado la carrera en 56:23 minutos. El atleta Hyrox de más alto rango (a agosto de 2025), Hunter McIntyre (EE. UU.), Ha completado la carrera en 53:22 minutos.

Sus tiempos de división para cada estación se describen a continuación. Tenga en cuenta que la corta carrera de ingresar a una estación para comenzar el ejercicio está incluido en el tiempo general de la estación. Por lo tanto, un esfuerzo de Skierg de 4: 13 minutos durante semanas corresponde a un ritmo más cercano a 1: 58-2: 00 minutos por 500 metros.

Estaciones basadas en la resistencia:

Lauren Weeks:

• Tiempo de ejecución total: 30:18 min (3:47 min/km promedio)
  • Skierg de 1000 metros: 4:13 min
  • Fila de 1000 metros: 4:15 min

Duración total de los eventos de resistencia = 38 min 46 segundos (≈69% de la duración total de la carrera).

Hunter McIntyre:

• Tiempo de ejecución total: 29:05 min (3:38 min/km promedio)
  • Skierg de 1000 metros: 3:37 min
  • Fila de 1000 metros: 3:57 min

Duración total de los eventos de resistencia = 36 min 39 segundos (≈69% de la duración total de la carrera).

Casi el 70% de la carrera se basa en la resistencia, y correr solo representa más del 50% de la duración total de la carrera.

Estaciones basadas en la fuerza:

Lauren Weeks:

• Push de trineo de 50 metros: 2:48 min
• Tirón de trineo de 50 metros: 3:18 min
• Burpee Burpee Broad Jump: 3:23 min
• Kettlebells Farmer’s Carry de 200 metros: 1:26 min
• Estocadas de sacos de arena de 100 metros: 3:25 min
• Bolas de pared de 100 x: 3:26 min

Duración total de los eventos de fuerza: 17 min 46 segundos (≈31% de la duración total de la carrera)

Hunter McIntyre:

• Push de trineo de 2 × 25 metros: 2:14 min
• Tirón de trineo de 2 × 25 metros: 3:07 min
• Burpee Burpee Broad Jump: 2:52 min
• Carrera de granjeros de 200 metros de pesas: 1:28 min
• Estocadas de sacos de arena de 100 metros: 3:39 min
• Bolas de pared de 100 x: 3:27 min

Duración total de los eventos de fuerza: 16 min 47 segundos (≈31% de la duración total de la carrera)

A pesar de atraer, empujar y levantar cargas relativamente pesadas, cada estación de entrenamiento dura 1.5-2 minutos o más, y sustancialmente más tiempo para los atletas principiantes. Esto significa que las estaciones de entrenamiento en sí mismas dependen en gran medida de la contribución de la energía aeróbica (fosforilación oxidativa dentro de las mitocondrias).

Entonces, incluso si es muy fuerte, no podrá completar las estaciones rápidamente si su sistema cardiovascular está subdesarrollado.

Para sobresalir en Hyrox, necesita un sistema cardiovascular bien desarrollado, una alta fuerza relativa y una gran resistencia muscular local.

Determinantes de capacitación y rendimiento de Hyrox

Capacidad aeróbica = Máximal absorción de oxígeno (VO2Max) x Utilización fraccional de VO2max (%VO2Max)

VO2Max es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar por unidad de tiempo durante el ejercicio intenso, a menudo expresado en relación con el peso corporal (ml/kg/min). Representa su «techo» de resistencia. Desea que este techo sea lo más alto posible porque no puede estar al 100% de VO2Max durante toda la carrera.

En Hyrox, su utilización fraccional (% VO2Max) puede ser 80-90% o menor, dependiendo del nivel de aptitud.

La velocidad de ejecución se correlaciona linealmente con la absorción de oxígeno. Cuanto más alto sea VO2Max y %VO2Max, más rápido puede ejecutar durante los intervalos de 1000 metros, así como recuperarse (lactato en sangre claro, dióxido de carbono de tampón; CO2) entre las estaciones.

Alta resistencia relativa = alta fuerza absoluta en relación con el peso corporal

No solo no puedes soportar en Hyrox. Tienes que ser fuerte. No importa si puede ejecutar un 3:20 min/km si no puede mover el trineo. Hyrox es un compromiso entre fuerza y resistencia.

Similar a VO2max, la fuerza máxima (es decir, 1 RM) es su fuerza «techo». Cuanto más alto sea el techo, más ligero se sienten los pesos, lo que le permite completar las estaciones de entrenamiento más rápido y con mayor facilidad.

Las estaciones de entrenamiento atacan fuertemente la parte inferior de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos) y la parte superior del cuerpo, empujan los músculos (pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps).

La construcción de la fuerza de todo el cuerpo es crucial, pero estos grupos musculares también deben desarrollar resistencia y estar capacitados específicamente, en superconjuntos/simulaciones que imitan el formato de carrera Hyrox.

Resistencia muscular local = resistencia específica de modalidad o resistencia «periférica»

En Hyrox, debe administrar las transiciones entre las estaciones de ejecución y de entrenamiento. Sus músculos se fatigan durante las estaciones de ejercicio. Utilizará su sistema de energía anaeróbica y acumulará lactato en sangre durante los ejercicios de alta carga (por ejemplo, empuje y tirón de trineo) y ejercicios de alta repetición (por ejemplo, burpees y estocadas).

Practicar estas transiciones y encontrar un esfuerzo de «umbral» en el que no esté limitado por la fatiga acumulada (es decir, la alteración metabólica relacionada con el equilibrio de sodio-potasio, el lactato en sangre, los iones de hidrógeno y los niveles de pH en la sangre), le permitirá seguir continuamente sin detenerse. Aquí es donde ganas o pierdes la mayor cantidad de tiempo.

Entrenamiento para Hyrox

Puede perder mucho más tiempo durante las carreras que las estaciones de entrenamiento reales. Si tiene que reducir la velocidad o caminar, potencialmente perderá varios minutos durante una sola carrera. Con 8 kilómetros en total, esos minutos se suman. Pero también debe ser lo suficientemente fuerte como para ejecutar las estaciones basadas en la fuerza con relativa facilidad. Si el trineo no se mueve, ¡es probable que no complete la carrera!

Concéntrese primero en desarrollar fuerza y capacidad aeróbica, luego apunte a la especificidad de la carrera.

Donde comenzar depende de su punto de partida. Si es naturalmente fuerte, priorice más entrenamiento de resistencia. Si es naturalmente duradero, concéntrese en desarrollar la fuerza primero. Tenga en cuenta el efecto de capacitación concurrente. Las vías de señalización adaptativa para los estímulos de ejercicio de resistencia y resistencia se inhiben entre sí (Egan & Sharples, 2023).

Por lo tanto, apunte a ~ 6 horas entre las sesiones o realice el entrenamiento de fuerza y resistencia en días separados (para la mayoría de las personas, esto es ideal cuando el volumen general de entrenamiento es relativamente bajo).

Una semana de entrenamiento centrada en la fitness de la base de construcción puede verse así:

• Entrenamiento de resistencia de 3 x por semana (1 x fácil 45-60 min. Run, 1 x fácil 90 min. Run, 1 x sesión de intervalo de alta intensidad, por ejemplo, 3-4 x 8 min.)
• 2 x por semana entrenamiento de resistencia de alta carga de cuerpo entero (alta carga, repeticiones bajas)

Una vez que haya establecido una base sólida (Fitness base), puede comenzar a incorporar un entrenamiento de formato de Hyrox-formato específico de la carrera por semana como su sesión de alta intensidad.

Por ejemplo:

• 15 minutos de calentamiento fácil de carrera seguido de 2 x (carrera de 800 metros, 500 metros de red, 800 metros, empuje de trineo de 25 metros, carrera de 800 metros, pull de trineo de 25 metros, carrera de 800 metros, fila de 500 metros), con 2 minutos. Descansa entre combates y 5 min. Fácil de correr en enfriamiento.

El objetivo del entrenamiento específico es crear fatiga muscular e interferencia anaeróbica que se trasladen a las secciones de ejecución. Por ejemplo, si puede ejecutar 1 km en 4:00 minutos cuando está fresco durante una sesión de intervalos, es probable que necesite agregar alrededor de 20-30 segundos a cada kilómetro durante una carrera Hyrox.

La fatiga se establece rápidamente y …