Vivo y entreno en Colorado. La mayor parte de mi recorrido se realiza a 5300 pies sobre el nivel del mar y ocasionalmente corro en altas montañas. Caso en cuestión: actualmente estoy entrenando para Breck Epic, una carrera por etapas de bicicleta de montaña de seis días ubicada en Breckenridge, Colorado, que se encuentra a 9,600 pies sobre el nivel del mar.

Preparándose para esta carrera (parte de nuestra serie N1 Challenge) me ha ayudado a centrar mi atención en varios factores que será importante superar si quiero tener una carrera exitosa. En primer lugar, como atleta con poco tiempo, he tenido que ser creativo con mi entrenamiento.

La otra barrera con la que me enfrento es la altitud. Si bien podrías pensar que estoy aclimatado dado el lugar donde vivo, recuerda que el punto más bajo de Breckenridge todavía está por encima de los 9,000 pies y gran parte de las carreras se llevan a cabo muy por encima de eso, más de 12,500 pies en la División Continental.

La ecuación es simple: a medida que aumenta la elevación, disminuye la disponibilidad de oxígeno. Este hecho hace que sea fácil predecir que tu rendimiento se verá afectado cuando entrenes y compitas en altitudes más altas.

Sin embargo, los efectos sobre su fisiología no siempre son tan sencillos. Las diferencias individuales en las respuestas de los atletas a la altitud hacen difícil predecir cuánto impacto tendrá. Además, el tiempo y el dinero que puedes invertir en diversas estrategias de afrontamiento cambiarán de un atleta a otro.

Aún así, existen varios aspectos generales de los efectos de la altitud que todo atleta puede abordar. Estos te ayudarán a llegar a la línea de salida sintiéndote lo más preparado posible, así que tenlos en cuenta tanto en los entrenamientos como durante la carrera.

• Hay mayores exigencias físicas en elevaciones más altas.
• Hay mayores demandas nutricionales en elevaciones más altas.
• El momento de su llegada a la altitud puede tener un impacto importante en el rendimiento.
• Si su evento dura varios días, la recuperación entre etapas es fundamental.

Exigencias del ejercicio en altura

En Charla rápida episodio 151Trevor Connor y Chris Case discuten, entre otros temas, los efectos de la altitud en el cuerpo y cómo prepararse para ellos, con Lindsay Golich, fisióloga deportiva del Comité Olímpico de Estados Unidos.

Cuando estamos expuestos a la altitud, ya sea en las montañas o en un entorno de investigación, los humanos experimentamos una variedad de respuestas. Nuestros pulmones trabajan más a medida que aumenta la respiración y disminuye la saturación de oxígeno. El cuerpo intenta corregir esto, en parte, aumentando la frecuencia cardíaca, el gasto cardíaco y la presión arterial. Vemos disminuciones en el volumen plasmático y experimentamos diuresis como parte de estos cambios. Desde la perspectiva del ejercicio, todo esto sirve para reducir nuestra capacidad de ejercicio. (1)

Las demandas nutricionales también aumentan considerablemente. Cuando el cuerpo está expuesto a altitudes más altas, generalmente hay una supresión del apetito junto con un aumento de la tasa metabólica en reposo, una mayor pérdida de líquidos y un aumento del metabolismo de los carbohidratos. Todo esto conduce a un mayor potencial de baja disponibilidad de energíadeshidratación y almacenamiento deficiente de glucógeno, una tripleta para un rendimiento mediocre.

Lo bueno es que puedes abordar algunos de estos problemas con anticipación.

En mi caso empezaré valorando mis niveles de hierro, con análisis de sangrepara ver si tengo reservas adecuadas o necesito concentrarme en consumir fuentes adicionales. Pueden ser alimentos que contengan altos niveles de hierro o un suplemento de hierro en dosis bajas, los cuales ayudarían a corregir cualquier problema potencial.

Este proceso toma aproximadamente de 8 a 10 semanas, así que planifique su evento en consecuencia si encuentra la necesidad de aumentar los niveles de hierro.

A continuación, evaluaré mis hábitos nutricionales básicos durante el entrenamiento para comprender mejor la disponibilidad de energía y mi ingesta típica de carbohidratos. Con base en esa información, haré las correcciones necesarias para mejorar la ingesta de energía y de carbohidratos en julio (el mes anterior al evento), y especialmente en agosto para maximizar las reservas de glucógeno antes de la carrera.

Finalmente, debido a la mayor demanda de esfuerzos a gran altura y al hecho de que el aire suele ser menos húmedo en la altitud, las buenas prácticas de hidratación tanto dentro como fuera de la bicicleta son fundamentales. Practicaré beber más durante los entrenamientos más largos para poder desarrollar la sensación de esta mayor ingesta de líquidos.

La inmunidad también puede verse comprometida en altitudes más altas, y la ingesta baja de carbohidratos está relacionada con un aumento de la activación inmune. Superar los límites superiores del consumo de carbohidratos durante el entrenamiento me hará sentir más cómodo ingiriendo la energía adecuada de carbohidratos durante y después de cada etapa.

Hablando de inmunidad, ¿qué tal los antioxidantes? Sí, seguiré centrándome en fuentes de combustible ricas en antioxidantes en lugar de suplementos antioxidantes. En mi experiencia, respaldada por investigaciones, los alimentos contribuirán a una recuperación positiva y al sueño durante toda la semana. (2)

Calcular el momento de su llegada a la altitud

En 2013, un equipo de investigadores recopiló recomendaciones específicas para cada deporte sobre cuándo los atletas deberían llegar a la altitud antes de la competencia. (4)

Los datos sugieren que los primeros seis días después de que un atleta llega a la altura son los más duros, mientras que las estancias más largas aportan mejoras graduales. (2)

En mi caso, dado que la Breck Epic se desarrollará tanto en altitud moderada como alta, dependiendo de la etapa, será importante poder rodar bien en altitudes elevadas durante períodos de tiempo relativamente breves. Debido a los cambios fisiológicos y metabólicos que ocurren cuando estamos expuestos a altitudes moderadas y altas, llegar aproximadamente 50 horas antes del inicio de la carrera sería adecuado. (3)

Sin embargo, tendrás que hacer tu propio cálculo de cuándo llegar en función de tu situación de carrera específica. Por ejemplo, ¿deberías llegar uno o dos días antes de una carrera por etapas de seis días, lo que te colocaría en el peor escenario posible al final? ¿O deberías intentar llegar entre 12 y 14 horas antes de la carrera, lo que podría mejorar un poco el primer día?

Hay una tercera opción: permanecer en altitud (en mi caso, 9.000 pies) durante dos semanas antes de la carrera para permitir que el cuerpo se aclimate. Esta es la opción más desafiante desde el punto de vista logístico, pero vale la pena si se puede adaptar. Si bien la “escenificación” en altitudes más altas para la competencia al nivel del mar parece disminuir el rendimiento a nivel del mar, ese puede no ser el caso cuando se realiza la competencia en altitudes moderadas a altas. (4)

Cualquiera que sea su situación, a menudo es difícil decidir cuándo llegar, a menos que el costo (para cosas como hoteles) o la disponibilidad de tiempo (si el trabajo o la vida lo limitan) tomen la decisión por usted. En cualquier caso, comprender mejor sus opciones y la ventana de oportunidad le ayudará a que la carrera sea más manejable.

Recuperarse entre etapas

Si su objetivo es una carrera por etapas en altitud, enfrentará desafíos adicionales debido a la mayor necesidad de recuperarse entre los días de carrera.

Existen varias estrategias que puede utilizar para intentar mantener el rendimiento día a día. (2) Primero, coma con frecuencia alimentos ricos en carbohidratos, con el objetivo de consumir de 8 a 10 gramos por kilogramo de carbohidratos por día, o alrededor de 550 a 700+ gramos por día. Lo haré comiendo muchas frutas y verduras.

También me aseguraré de consumir proteínas después de la carrera para mantener altas tasas de síntesis de proteínas para los músculos dañados. Finalmente, comeré alimentos con alto contenido de triptófano para mejorar mi estado de ánimo y la calidad del sueño.

La altitud se puede superar

Si bien muchos atletas se sienten intimidados por las carreras en altitud, existen medidas importantes que puedes tomar para mitigar los efectos, que no sólo ayudarán a tu rendimiento sino que también aumentarán tu disfrute. (La sensación de “respirar a través de una pajita” nunca es divertida).

Vale recalcar que las recomendaciones anteriores tienen muy poco que ver con el entrenamiento y mucho con la preparación: conocer el recorrido, viajes y logística, nutrición y técnicas de recuperación.

Si bien hay mucho más sobre el tema de la altitud, esta descripción general es una referencia fácil para las principales consideraciones que le brindarán la mayoría de los beneficios.

Referencias

1. Khodaee, M., Grothe, HL, Seyfert, JH y VanBaak, K. (2016). Atletas a gran altura. Salud deportiva, 8(2), 126–132. https://doi.org/10.1177/1941738116630948
2. Burtscher, M., Niedermeier, M., Burtscher, J., Pesta, D., Suchy, J. y Strasser, B. (2018). Preparación para competiciones de resistencia en altura: aspectos fisiológicos, psicológicos, dietéticos y de entrenamiento. Una revisión narrativa. Fronteras en fisiología, 9, 1504. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01504
3. Chapman RF, Laymon AS, Levine BD. Momento de llegada y estrategias de preaclimatación para el atleta de resistencia que compite en altitudes moderadas a altas. Biol medio alto alternativo. 2013 diciembre;14(4):319-24. doi: 10.1089/ham.2013.1022. PMID: 24377334.
4. Chapman, RF, Laymon, AS y Levine, BD (2013). Momento de llegada y estrategias de preaclimatación para atletas de resistencia que compiten en altitudes moderadas a altas. Medicina y biología de gran altitud, 14 (4), 319–324. doi:10.1089/ham.2013.1022