23 de septiembre de 2021

Todos sabemos que ser fuerte sobre la bicicleta es fundamental para el éxito de cualquier triatleta de larga distancia. Pero ¿cómo nos entrenamos para ello? En este breve blog, describiremos brevemente los principales tipos de sesiones a la hora de entrenar para la etapa ciclista de un triatlón de larga distancia. Para mucho más detalle, consulta nuestros cursos; LDT 102 sobre los fundamentos del programa de formación y LDT 104 sobre el seguimiento de la formación.

En EndureIQ impulsamos un modelo de planificación del entrenamiento en tres fases para triatlón Ironman; una fase de preparación general, una fase de fuerza específica y una fase de competición. En la fase de preparación general, nuestro objetivo es construir una base aeróbica fuerte acumulando un gran volumen de entrenamiento general, al mismo tiempo que aumentamos nuestra capacidad aeróbica máxima con un pequeño número de sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad específicas. Por lo tanto, apuntamos a una distribución general de la intensidad del entrenamiento altamente polarizada, donde la gran mayoría (~85-90%) de nuestro tiempo de entrenamiento se acumula por debajo del umbral de lactato, con quizás 1-2 de esas sesiones de alta intensidad por semana. A medida que pasamos a la fase de fuerza específica, nuestro objetivo ahora pasa a desarrollar fuerza y ​​resistencia en escenarios más específicos de la carrera. En esta fase, todavía queremos que la mayor parte de nuestro tiempo de entrenamiento total se acumule por debajo del umbral de lactato (~75-85%), pero en estas sesiones, ahora queremos desarrollar fuerza-resistencia a cadencias bajas, aquellas que usamos. mientras sube colinas constantes. Podemos añadir a esto en nuestros entrenamientos. La fase de competición es nuestra puesta a punto final antes del día de la carrera. En esta fase, estamos generando confianza en nuestras intensidades específicas de la carrera y trabajando en nuestro plan para el día de la carrera. Queremos aumentar la resistencia y la durabilidad con la potencia que pretendemos para los 180 km.

Para lograr estos objetivos, tenemos a nuestra disposición una variedad de tipos de sesiones. Consulte a continuación una breve descripción general de los nueve tipos de sesiones principales:

1. Recuperación: Estas sesiones tienen como objetivo la recuperación activa y te ayudan a refrescarte antes de sesiones más exigentes. Las sesiones de recuperación deben ser de bajo estrés fisiológico, poco esfuerzo y hacerte sentir mejor después de bajarte de la bicicleta que cuando te subiste a ella.

2. Resistencia básica: Los triatletas de larga distancia requieren una base aeróbica fuerte y bien desarrollada y un volumen de entrenamiento general elevado. Por lo tanto, las sesiones de resistencia básica son un componente importante del programa de entrenamiento de triatlón de larga distancia. Estas sesiones se desarrollan por debajo del umbral aeróbico o de lactato y, si bien suponen un mayor esfuerzo que las sesiones de recuperación, no generan grandes cantidades de estrés fisiológico que requieran una recuperación posterior significativa. Los paseos largos de fin de semana en terreno ondulado o las sesiones de baja intensidad a mitad de semana el día antes de un entrenamiento de alta intensidad son buenos ejemplos de sesiones básicas de resistencia.

3. Umbral aeróbico: Ligeramente más intensas que el trabajo de resistencia básico, las sesiones de umbral aeróbico se realizan en torno a las intensidades de Ironman. Estas sesiones generan nuevamente un estrés fisiológico modesto pero tienen como objetivo desarrollar la resistencia a intensidades tipo Ironman. Estas sesiones son importantes durante toda la temporada.

4. Fuerza resistente: Las sesiones de fuerza y ​​resistencia buscan desarrollar una resistencia a la fatiga específica para su evento. Estas sesiones suelen implicar un trabajo de baja cadencia y alto torque entre los umbrales aeróbico y anaeróbico. Las repeticiones largas en colinas son una excelente manera de completar sesiones de fuerza y ​​resistencia. La resistencia a la fuerza se vuelve más importante en la fase de fuerza específica del programa. Estas sesiones pueden ser bastante exigentes y pueden requerir que el entrenamiento en las siguientes 24 horas sea de baja intensidad para facilitar la recuperación y la adaptación.

5. 70.3 desarrollo: Estas sesiones específicas de 70.3 son imprescindibles para los deportistas de medio Ironman. Estas sesiones buscan desarrollar resistencia a la fatiga a intensidades similares a 70,3 de intensidad.

Nuevamente, estas sesiones pueden ser bastante exigentes y pueden requerir que el entrenamiento en las siguientes 24 horas sea de baja intensidad para facilitar la recuperación y la adaptación.

6. Límite: Nuestro umbral es la intensidad más alta a la que podemos alcanzar un estado metabólico estable. Las sesiones de umbral buscan aumentar esta producción de energía y extender la duración de su mantenimiento. Estas sesiones se llevan a cabo a mayor intensidad y normalmente implican repeticiones que duran entre 4 y 16 minutos. Las sesiones de umbral podrán acumularse en la fase de fuerza específica. Estas sesiones son muy exigentes y requieren de 24 a 48 horas de recuperación de baja intensidad.

7. VO2máx largo: Al comienzo del programa, a menudo queremos aumentar nuestra capacidad aeróbica máxima, o VO2max, para dar a nuestros umbrales e intensidades competitivas más espacio para mejorar más adelante. Las sesiones largas de VO2max implican repeticiones de alta intensidad de 2 a 5 min, con hasta 2 min de recuperación entre intervalos. El propósito de estas sesiones es aumentar el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca hasta valores casi máximos para impulsar las adaptaciones. Estas sesiones son muy estresantes y requieren aproximadamente 48 horas de recuperación de baja intensidad.

8. VO2máx corto: Las sesiones cortas de VO2max son un entrenamiento alternativo para aumentar la capacidad aeróbica. Menos comunes en el triatlón de larga distancia, estas sesiones implican repeticiones de alta intensidad que duran menos de un minuto, con una relación trabajo-recuperación de 2:1.

9. Capacidad/velocidad anaeróbica: Probablemente la sesión menos común en el triatlón de larga distancia, las sesiones de velocidad implican producciones de potencia muy altas o incluso máximas durante períodos muy cortos, con períodos de recuperación más largos.

Con suerte, la información anterior muestra cuántas herramientas tenemos en nuestro arsenal cuando buscamos ponernos en forma para el triatlón de larga distancia. La clave para optimizar su programa de capacitación es comprender cuándo implementarlo cada semana y fase a fase. Verificar LDT 102 ¡Para aprender cuál es la mejor manera de hacer esto!