La Zona 2 es quizás la zona de entrenamiento ciclista de la que más se habla…
Tanto la literatura científica como la evidencia anecdótica de ciclistas aficionados y profesionales sugieren que los modelos de entrenamiento polarizados o piramidales son muy a menudo el medio más óptimo para distribuir la intensidad del entrenamiento para lograr mejoras a largo plazo.
Con este entendimiento, la Zona 2 es el rango de intensidad en el que probablemente pasarás la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento, por lo que es una parte crucial de tu programa de entrenamiento hacerlo bien.
Intentemos comprender mejor qué es la Zona 2 y cómo se calcula, los beneficios de rendimiento exactos que ofrece y luego veamos algunos entrenamientos ideales que puedes utilizar.
¿Qué es la zona 2?
La zona 2 se refiere más comúnmente a la segunda zona en una escala de 6 a 7 zonas, a menudo denominada zonas de entrenamiento de Andy Coggan.
Es una zona de entrenamiento de menor intensidad que está un paso por encima de una intensidad de “recuperación” pura (útil para recorridos de recuperación activa e intervalos de recuperación entre esfuerzos de alta intensidad) y una intensidad por debajo de una intensidad de “tempo” en el modelo de 6-7 zonas:
La zona 2 se asocia comúnmente con un período o fase del ciclo de entrenamiento que se conoce ampliamente como el período de «entrenamiento base», y es quizás EL rango de intensidad elegido para fortalecer la aptitud aeróbica fundamental que respaldará el entrenamiento de mayor intensidad en el futuro. .
Dicho esto, es una intensidad que aparecerá en casi todas las fases/períodos del ciclo de entrenamiento para la gran mayoría de ciclistas, solo que la proporción de tiempo en esta zona varía de una fase a otra dependiendo de los objetivos de esa fase concreta.
⚠️ IMPORTANTE:
La zona 2 no debe confundirse con la segunda de las tres “zonas” del modelo polarizado/piramidal:
En el modelo de 3 zonas, la segunda «zona» (o más exactamente «dominio») no suele denominarse «Zona 2», sino que es el rango que se encuentra entre dos puntos de anclaje clave utilizados en este modelo, normalmente Umbral de lactato 1 y 2 (también conocido como LT1 y LT2).
Estos también pueden marcarse mediante el Umbral ventilatorio 1 (VT1) como primer punto de anclaje y varios marcadores no lactatos como segundo (FTP, CP, etc.).
Dentro de un modelo de 3 zonas, la Zona 2 de la escala de 6-7 zonas caería dentro de la Zona 1, es decir, debajo del primer punto de anclaje (por ejemplo, LT1, VT1, etc.).
¿Cómo se calcula la zona 2?
La zona 2 se calcula con mayor frecuencia como un porcentaje de un valor umbral, comúnmente el umbral de potencia funcional o FTP, así como el umbral de frecuencia cardíaca (THR), pero se puede aplicar a la frecuencia cardíaca máxima (MHR) y al índice de esfuerzo percibido (RPE). también.
Para calcular su FTP o THR, deberá realizar los protocolos de prueba adecuados, que analizamos tanto en nuestro Guía de fisiología del ciclismo y en nuestro Zonas de entrenamiento ciclista artículo.
Cálculo:
Aplique los siguientes %s al valor que elija usar (potencia, FC o RPE):
55-75% FTP
68-85 % de frecuencia cardíaca
60-70% FCM
3-4 de 10 RPE
Como ejemplo, tomemos un atleta con un FTP de 300 W, un THR de 172 BPM y un MHR de 195 BPM:
55-75 % de 300 W FTP = 165-225 W
68-85 % de 172 BPM THR = 117-146 BPM
60-70 % de 195 BPM MHR = 117-137 BPM
Tenga en cuenta que, por lo general, habrá ligeras diferencias en los rangos de intensidad exactos según el valor que se utilice.
La conclusión clave es que la Zona 2 es una rango y no se producirán cambios metabólicos bruscos desde el extremo inferior de la zona hasta el extremo superior.
Esto hace que entrenar en esta zona en particular sea bastante sencillo dado el rango más amplio de potencia/FC en comparación con las zonas de entrenamiento por encima del segundo umbral.
A continuación, veamos algunas de las razones para entrenar dentro de este rango de intensidad…
Beneficios del entrenamiento de la zona 2
¿Qué tan efectivo es el entrenamiento en el rango de la Zona 2?
Hay varios beneficios fisiológicos importantes al entrenar a esta intensidad:
Contenido mitocondrial
Entrenar durante períodos sostenidos en un nivel de la Zona 2 ayuda a aumentar la densidad mitocondrial dentro de las fibras musculares de Tipo I (contracción lenta). A las mitocondrias se las conoce frecuentemente como “la central eléctrica de la célula” y son los orgánulos que procesan el oxígeno para producir ATP, la moneda energética del cuerpo. Cuantas más mitocondrias haya en las células musculares, mejor para los atletas de resistencia como los ciclistas.
Densidad capilar
La zona 2 genera densidad capilar alrededor de las fibras tipo I. Los capilares son los vasos sanguíneos o “tuberías” que transportan sangre oxigenada a los músculos (donde este oxígeno luego puede difundirse fuera de la sangre hacia las células musculares) y eliminan los subproductos metabólicos de los músculos, incluidos el lactato y el CO2. Un mayor número de capilares tiende a dar como resultado un mayor suministro de sangre oxigenada (una gran parte del logro de un VO2máx más alto) y una mayor eliminación de sustancias relacionadas con la fatiga, pero también un mayor movimiento de fuentes de energía útiles como el lactato fuera de las células musculares en ejercicio y hacia otro tejido que pueda absorberlo.
Mayor actividad enzimática oxidativa
Las mejoras en la actividad de las enzimas oxidativas conducen a un procesamiento más rápido del oxígeno para producir energía, lo que resulta en una mayor renovación de energía.
Adaptaciones cardiacas
El entrenamiento en la Zona 2 durante períodos prolongados también estimula importantes adaptaciones cardíacas, incluido el volumen sistólico (es decir, la cantidad de sangre que bombea el ventrículo izquierdo por latido), lo que demuestra nuevamente la eficacia del entrenamiento en la Zona 2 para mejorar el VO2máx (una capacidad a menudo sólo se asocia con entrenamiento de alta intensidad).
Mayor “FatMax”
A través del desarrollo de las fibras musculares tipo I, el entrenamiento de la Zona 2 ayuda a mejorar la resistencia desde una perspectiva metabólica al aumentar la producción de potencia máxima a la que todavía puedes quemar predominantemente grasa como combustible (este valor a menudo se denomina «FatMax»). Esto es increíblemente importante para los atletas de resistencia, ya que la grasa es una fuente de combustible mucho más abundante en comparación con los carbohidratos.
Los recorridos en la Zona 2 ocuparán un lugar destacado en la “base” o preparación de principios de temporada de la mayoría de los ciclistas, ya que son excelentes para establecer una base aeróbica firme sobre la cual luego construir.
Psicológicamente hablando, lo bueno del entrenamiento de la Zona 2 es que es relativamente relajante, de poco estrés en el día a día (fácil de recuperar rápidamente) y puede servir como un descanso productivo del entrenamiento altamente estructurado y de mayor intensidad, el último de los cuales Requiere mucha concentración mental y tolerancia al dolor.
Preguntas comunes
Hay algunas preguntas y consultas sobre cómo realizar prácticamente el entrenamiento de la Zona 2 que surgen repetidamente, y estas son las principales:
«¿Cuál es la mejor manera de permanecer en la Zona 2?
Debido a variables como el terreno, el clima y también el estilo de conducción, puede resultar difícil para algunos ciclistas acumular el tiempo necesario en el rango de intensidad correcto durante un recorrido centrado en la Zona 2. Para ayudar con esto, aquí hay algunas sugerencias:
Intente elegir rutas de entrenamiento que sean planas o que tengan colinas poco profundas.
Evite las áreas de mucho tráfico que resulten en paradas y arranques lo mejor que pueda
En áreas montañosas, considere relaciones de transmisión más fáciles, de modo que la intensidad pueda mantenerse necesariamente baja en pendientes más pronunciadas.
Haga que el campo de energía actual en su unidad principal sea grande y visible, para que pueda verificar regularmente su intensidad.
Amplía la duración de tus recorridos si cuentan con descensos largos en los que no es posible pedalear para poder seguir acumulando el tiempo deseado.
«¿Cuánto tiempo debería durar el entrenamiento de la Zona 2?
La duración típica de los recorridos para el entrenamiento de la Zona 2 será de 2 a 5 horas para la mayoría de los ciclistas.
Para inducir el estímulo adaptativo deseado que se busca en esta forma de entrenamiento, los recorridos deberán ser de cierta duración para causar cierto nivel de fatiga en las fibras Tipo I e, idealmente, agotar las reservas de glucógeno muscular a un nivel razonablemente bajo.
Dicho esto, se puede utilizar una intensidad de Zona 2 en recorridos de «mantenimiento» de menor duración, por ejemplo, durante una semana de recuperación, donde puede tener sentido aumentar la intensidad por encima del nivel de Zona 1 (por ejemplo, para evitar que las piernas se vuelvan demasiado letárgicas y para mover mejor el oxígeno por el cuerpo) pero aún así mantener bajo el estrés general del entrenamiento de dicho recorrido.
«¿Con qué frecuencia debo viajar en la Zona 2?»
La cantidad y frecuencia con la que podrías entrenar en esta zona de intensidad dependerá de varios factores, incluidas las disciplinas de ciclismo en las que te concentras, tus objetivos de condición física o de carrera, tu historial de entrenamiento y tu disponibilidad de tiempo.
La mayoría de los ciclistas generalmente realizarán entre 2 y 4 recorridos en la Zona 2 por semana en ese rango de duración de 2 a 5 horas, dado que una semana de entrenamiento típica también incluirá 1 o 2 sesiones de mayor intensidad y sesiones de recuperación activa o días completos sin andar en bicicleta.
«¿Cuál es la b¿Cadencia óptima para el entrenamiento de la Zona 2?
El entrenamiento de la Zona 2 se puede realizar con la cadencia que le resulte más natural y cómoda. Puede haber algún beneficio al ligeramente…
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