Ya sea que tenga un medidor de potencia en su bicicleta de carretera o utilice un rodillo de entrenamiento inteligente con un medidor de potencia incorporado, los medidores de potencia son una herramienta útil para medir sus esfuerzos y realizar un seguimiento de su progreso físico.

Sin duda, los medidores de potencia son cada vez más asequibles, pero saber qué hacer con uno para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento es un asunto diferente.

Jon Sharples de Train Sharp Cycle Coaching explica: «El principal beneficio es brindarte información en tiempo real para que puedas evaluar tu esfuerzo».

Sin embargo, no se trata sólo de mirar tus números después de un recorrido: «Simplemente mirar los datos después no te permitirá aprovechar al máximo tu recorrido de entrenamiento ni controlar tu carrera de manera efectiva», dice Sharples.

¿Qué es un medidor de potencia?

El vatio es la unidad de medida estándar para la potencia y existe desde hace casi 140 años, gracias al ingeniero escocés James Watt. La potencia es la tasa a la que se utiliza la energía a lo largo del tiempo, es decir, el trabajo que realiza un ciclista para impulsar la bicicleta hacia adelante. Cuanta más energía gastamos, más lejos y más rápido vamos. La ecuación científica es la siguiente: potencia es igual a fuerza multiplicada por la velocidad, es decir, el resultado del esfuerzo que empujas a través de los pedales (fuerza o torsión) y qué tan rápido empujas esos pedales (velocidad o torsión). cadencia).

Puedes optar por confiar más en el torque (grind) o más en la velocidad (una cadencia alta) para producir la potencia que necesitas. En términos generales, más torsión significa más tensión en los músculos; Una cadencia más alta significa más estrés en tu corazón. Si estás subiendo una colina, ¿tiendes a moler o girar? No todos los vatios son iguales. Comprender cómo se produce la energía es clave para un uso eficiente.

¿Cuáles son los beneficios de utilizar la potencia sobre la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardíaca es una métrica muy útil, pero puede variar como resultado de numerosos factores. «Factores como la hidratación, los niveles de energía, la fatiga muscular general y la temperatura pueden tener un gran impacto en la frecuencia cardíaca, por lo que nunca puedes estar seguro de si hay más que dar o si debes retroceder para conservar tu energía», explica Sharples. .

También va ligeramente por detrás de su esfuerzo. A diferencia de un monitor de pulso cardiacola potencia es inmediata y precisa con unos pocos vatios (sujeto al error de medición de su medidor de potencia), especialmente cuando los esfuerzos son más cortos y/o más intensos.

“Esto brinda a los ciclistas enormes beneficios en cuanto a ritmo, ya que sabrán los números que pueden alcanzar durante una distancia determinada y los cumplirán. Pero la mayor ventaja es que te permite entrenar en la zona de energía correcta para los eventos deseados”, explica Sharples. «Si te concentras en pruebas contrarreloj de 25 millas, entonces el único sistema de energía que deseas construir es el que te permite correr lo más fuerte que puedas durante una hora».

Básicamente, los beneficios de un medidor de potencia son…

• Ritmo con perfección
• Sin deriva, como ocurre con la frecuencia cardíaca
• Entrena con precisión
• Sigue tu estado físico
• Sepa cuando descansar

¿Cuáles son las limitaciones de los medidores de potencia?

Mónica Greenwood es la ex entrenadora de resistencia femenina del podio de British Cycling y ahora es una corredora de élite. Ha desempeñado un papel decisivo en el desarrollo del talento femenino británico de talla mundial, incluida Elynor Bäckstedt, la británica más joven en el Women’s WorldTour. Sus credenciales no necesitan más presentación. Greenwood no se anda con rodeos y va directo al grano. «El poder es una gran herramienta de entrenamiento, pero tiene sus límites».

En opinión de Greenwood, el poder tiene dos beneficios relacionados: primero, como herramienta de motivación: ayuda a seguir el progreso a lo largo del tiempo; en segundo lugar, permite a los ciclistas ser objetivos acerca de su propio desempeño en lugar de compararse con los demás. «Los mejores ciclistas no se limitan a mirar sus pantallas», continúa Greenwood. «Ellos pueden esquina; pueden manejar una bicicleta. Lo más importante es que tienen la capacidad de controlar los esfuerzos basándose en las sensaciones”. Los mejores ciclistas se atreven a ir más allá de los objetivos de poder y adentrarse en territorios inexplorados.

«No encontrarás nuevos límites si basas tu habilidad en lo que has hecho antes», añade Greenwood. «Para ir más allá y encontrar tu potencial, necesitas correr y ver qué sale».

Al ser competidora además de entrenadora, Greenwood se basa en su propia experiencia. En el campeonato nacional de escalada en montaña del Reino Unido de 2020, la mujer que entonces tenía 31 años sabía que necesitaba mantener 400 W durante tres minutos, pero su mejor marca personal en tres minutos fue 370 W. ¿Eso la detuvo? Por supuesto que no. Terminó promediando 407w y obtuvo un impresionante tercer lugar. ¿La leccion? Deja que el poder te guíe y te motive, pero no dejes que limite tu ambición.

Cómo empezar con un medidor de potencia

En primer lugar, necesitarás un medidor de potencia. Hay sistemas basados ​​en pedales, pedalier, platos y bielas, algunos que miden solo desde un lado y otros que son de doble cara. Cuál es mejor para todos depende de cómo piensas usarlo, tu bicicleta, tu presupuesto y si quieres usar el medidor de potencia en más de una bicicleta: nuestro guía sobre los mejores medidores de potencia es un lugar realmente fantástico para encontrar un medidor de potencia que se adapte a sus necesidades.

Pero un medidor de potencia no es más que una costosa máquina generadora de números a menos que sepas qué estás haciendo con los datos y puedas aplicarlos a tu entrenamiento.

Para entrenar eficazmente con potencia, necesitas encontrar tus umbrales y establecer tus zonas de entrenamiento ciclista para guiar tu entrenamiento. Sin embargo, ninguno de estos puntos de referencia representa el evangelio o la verdad universal. Los entrenadores de ciclismo y los científicos del deporte a menudo no están de acuerdo sobre las definiciones y aplicaciones exactas. No obstante, todo ciclista de resistencia puede beneficiarse de conocer su potencia en estos tres umbrales fisiológicos:

Poder en VO2 máx./capacidad aeróbica (esfuerzo 2-7min): La forma más común de encontrar esto es realizar una prueba de rampa máxima con aumentos de 15 a 25 W cada minuto. El VO2 máximo es tu límite máximo.

Potencia en umbral anaeróbico (esfuerzo de 20-40min): Esto es esencialmente un FTP (potencia de umbral funcional) prueba; se puede encontrar mediante una prueba de 20 minutos o siguiendo el acceso abierto de Stephen Seiler. Poder crítico protocolo, que requiere varios esfuerzos totales de TT en varias duraciones entre tres y 12 minutos.

Potencia en umbral aeróbico (>1h esfuerzo): Esto es más difícil de comprobar sin una prueba de lactato; Básicamente, es tu potencia en tu recorrido largo, ritmo de resistencia general, donde el ritmo cardíaco tiende a estabilizarse. Algunos dicen que es aproximadamente entre el 70 y el 75 por ciento de su umbral anaeróbico.

Cómo utilizar los datos de potencia para establecer un plan de entrenamiento

Para mejorar su condición física, su cuerpo necesita la combinación adecuada de entrenamiento duro y recuperación efectiva. Sin embargo, sin un medidor de potencia que proporcione datos claros y precisos, es muy fácil entrenar demasiado duro o demasiado fácil para obtener los resultados deseados.

Los medidores de potencia son especialmente útiles para realizar intervalos, especialmente los cortos. A diferencia de la frecuencia cardíaca, no hay retrasos en la retroalimentación, por lo que su esfuerzo de entrenamiento tiene precisamente la intensidad adecuada durante todo el intervalo. «No es posible evaluar intervalos muy cortos e intensos utilizando la frecuencia cardíaca», dice Sharples. «Cuando el corazón se acelera para seguir el ritmo de los músculos, el esfuerzo suele terminar».

Conocer tu producción de potencia en comparación con tu frecuencia cardíaca también es una forma útil de determinar si tu entrenamiento está funcionando, explica Sharples: “Montar con potencia y frecuencia cardíaca te permite realizar un seguimiento del acondicionamiento aeróbico. Si tu ritmo cardíaco comienza a disminuir con la misma potencia, te estás volviendo más eficiente (más en forma)”.

También puede advertirle sobre enfermedades o sobreentrenamiento cuando se usa junto con un monitor de frecuencia cardíaca: «Si su frecuencia cardíaca es mucho más alta o más baja de lo normal para la misma potencia, es una buena indicación de que algo no está bien».

¿De qué otra manera se puede aprovechar al máximo un medidor de potencia?

1. El ritmo te da ventaja sobre tus competidores: Si conoces tu umbral, sabes de lo que eres capaz durante un período de tiempo determinado, lo que significa que sabes que has rodado el tiempo más rápido posible en tu contrarreloj o en tu carrera deportiva.
2. Descubre si estás sacando el máximo partido a ti mismo en las carreras: El seguimiento de la potencia te permite comparar el entrenamiento con la carrera para que puedas ver si tu puesta a punto previa a la carrera realmente está funcionando o si se necesita una estrategia diferente.
3. Compárate con años anteriores con precisión: Su tiempo en un evento puede cambiar según factores como la superficie de la carretera y las condiciones climáticas, y la frecuencia cardíaca se ve afectada por múltiples factores. La potencia no cambia mediante variables externas, por lo que sabes si estás mejorando o no.
4. Aprenda a marcar el ritmo de forma eficaz: Empiece con una potencia en su zona de resistencia; al principio le resultará fácil. Será difícil mantener cuatro horas en él, pero habrás hecho la mayor parte del trabajo.
5. Calibre su medidor de potencia periódicamente: El manual de instrucciones de su dispositivo le indicará cómo hacer esto. Garantiza que no estés montando con números superiores o inferiores a los reales y que estés entrenando al nivel adecuado.
6. Diga adiós a las «millas basura», el entrenamiento que le cansa pero no le pone en forma: Si conduces con potencia, no se puede negar que los números son bajos y hubiera sido mejor tener un día libre.

Errores que se deben evitar en los datos del medidor de potencia

• No tener en cuenta si la potencia media incluye el tiempo de marcha libre, lo que afecta drásticamente a la cifra.
• Confundir potencia promedio simple con potencia normalizada. La potencia normalizada tiene en cuenta los intervalos y los esfuerzos que se han producido durante todo el recorrido. La potencia promedio simplemente promediará la sesión de entrenamiento en su conjunto, lo que puede llevar a una interpretación errónea de sesiones más intensas que pueden haber sido más fatigantes de lo que parece.
• Olvidarse de poner a cero un medidor de potencia antes de montar y luego confiar en datos inexactos. Piense en la compensación cero de un medidor de potencia como el mismo proceso que restablecer un conjunto de escalas de medición. La presión del aire, la temperatura ambiente y otras cosas pueden alterar las lecturas del medidor de potencia entre viajes. Por lo tanto, poner a cero el medidor de potencia antes de cada salida elimina el par residual y establece una base precisa a partir de la cual trabajar.
• Fallando en…