Algunos ciclistas tienen una rutina post-ciclismo cuidadosamente preparada. recuperación; otros caminan a tropezones por la casa envueltos en una niebla de cansancio sudoroso, sin estar seguros de su próximo movimiento.

Como solo obtendrás los frutos de tu entrenamiento una vez que te hayas recuperado por completo, hemos reunido algunos consejos útiles para ayudarte a encaminarte por el camino correcto después de cada recorrido. De esta manera, aprovecharás al máximo el recorrido que acabas de completar y también estarás en un mejor lugar para tu próximo giro.

1. Limpia tu bicicleta

Como ciclistas, es cierto que tenemos cierta reputación de preocuparnos (profundamente) por nuestras bicicletas. Después de todo, el cliché de comprobar si la bicicleta está bien antes de considerarte a ti mismo está algo basado en la realidad.

Pero limpiar su bicicleta después de su paseo es realmente importante (aunque, por supuesto, ¡diríamos eso!), y hacerlo como primer paso generalmente es la mejor manera de asegurarse de que se haga.

Manteniendo las cosas en perspectiva, no es un problema tomar un batido de recuperación rápida. Pero sentarse a hacer una comida completa sin haber lavado la bicicleta es una trampa en la que todos hemos caído en algún momento.

Una vez abrigado y satisfecho, tal vez también después de ponerse un pijama acogedor, es muy difícil levantarse del sofá y volver al frío exterior para fregar la bicicleta. El resultado es que su orgullo y alegría quedan en su lamentable estado, y la próxima vez que lo monte, la transmisión chirriará en señal de protesta.

Es mucho mejor fregarlo primero antes de cruzar la puerta; solo tiene que tomar 10 minutos como máximo. No es un servicio completo que debas realizar de ninguna manera, solo una limpieza básica. Pero hacer eso primero, o al menos tomar primero un batido de recuperación, es la mejor manera de asegurarse de que eso suceda. Aquí puedes encontrar nuestra guía paso a paso sobre como limpiar tu bicicleta.

2. Coma o beba un batido de recuperación.

Puede parecer obvio, pero es fácil pasarlo por alto y terminar cayendo en un funk de baja energía. En un recorrido de cualquier duración, y especialmente en recorridos que incluyen esfuerzos más intensos, vas a quemar tus reservas de glucógeno muscular, esencialmente, las reservas de energía de tu cuerpo. Es importante reponerlos como parte de su recuperación, pero también para asegurarse de tener suficiente energía para el resto del día.

La rapidez con la que consumes carbohidratos después de un paseo en bicicleta tiene un impacto considerable en tu recuperación. «Muchos estudios han demostrado que consumir carbohidratos dentro de una hora después del ejercicio competitivo es más beneficioso, ya que la respuesta de la insulina después del ejercicio dirige los carbohidratos (descompuestos en glucosa) a los músculos en lugar de dirigirlos a las reservas de grasa», dijo el entrenador de ciclismo Andy Turner. de Entrenamiento del ciclo de rendimiento ATP notas.

Además, consumir suficiente proteína después de un paseo en bicicleta es vital en sí mismo para ayudar recuperación y por permitir esas adaptaciones positivas después de haber entrenado. Turner explica: “Cuando hacemos ejercicio, dañamos los músculos de diferentes maneras. Esta es la razón por la que experimentamos dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Para ayudar a combatir esto, el consumo adecuado de proteínas garantiza que haya suficientes aminoácidos presentes para la síntesis de proteínas musculares, lo que permite reparar el daño”.

Lo ideal es consumir entre 20 y 30 gramos de proteína, ya que se ha demostrado que una cantidad mayor excede las necesidades.

Si tiene tiempo limitado, la preparación de las comidas después de la sesión puede ser más difícil. Si bien es aconsejable obtener los macro (y micro) nutrientes de la dieta, el mejores bebidas de recuperación puede ser una solución fácil y eficaz si tiene una vida laboral o un calendario de formación agitados.

3. Toma una ducha

Las dos tareas más importantes ya están realizadas: limpiar la bicicleta y abastecerse de combustible. El siguiente en la jerarquía es limpiarte.

A estas alturas ya has estado en tu pantalones cortos de ciclismo desde hace un tiempo, y aunque las propiedades absorbentes de sudor de su capa base Puede que hayas hecho un gran trabajo durante el viaje, ahora tu ropa húmeda comenzará a pegarse a tu piel.

Es importante no pasar demasiado tiempo con tu equipo de ciclismo después de la salida, ya que las bacterias comenzarán a acumularse y puedes sufrir algunas molestias en la piel bastante incómodas si permaneces sentado con tu equipo durante demasiado tiempo. Una ducha cálida y refrescante es justo lo que necesitas y la mejor manera de empezar a relajarte después de un largo y duro viaje.

4. Rodillo de espuma/estiramiento

Todo ese movimiento, limpiar la bicicleta, coger algo de comida y saltar a la ducha habrá mantenido tus músculos en movimiento hasta cierto punto. Aunque es probable que ya sientas que algunas articulaciones empiezan a tensarse.

Antes de continuar con el resto del día, y especialmente si el resto del día implica sentarse en algún tipo de silla, ya sea en un escritorio o frente al televisor, es importante que se estire y ejercite los músculos.

La industria del deporte está repleta de productos que afirman mejorar la recuperación, y anteriormente analizamos algunas de esas afirmaciones en nuestra clasificación de ayudas de recuperación para el ciclismo – y allí, entre los que tienen mejor desempeño (sobre todo por su valor), está el humilde Rodillo de espuma.

La presión sobre los músculos con un rodillo de espuma ayuda a reparar los microdesgarros en las fibras musculares, descompone el tejido cicatricial y elimina el líquido asociado con el ejercicio intenso. Es esencialmente una alternativa más económica al masaje manual de tejido profundo.

Pero ni siquiera es necesario que seas tan específico en un deporte: incluso una rutina de yoga te ayudará a relajarte hasta cierto punto después de un paseo. Lo principal es asegurarse de haberse estirado antes de sentarse.

5. Tomar un café

Es posible que haya hecho una parada durante su viaje para cafépero seguramente esa no es razón para no tener otro.

Has demostrado una gran moderación reprimiendo las ganas hasta este punto, pero ahora que ya no te molesta todo el mantenimiento necesario de la bicicleta y la carrocería, es hora de sentarte y disfrutar del cálido resplandor de haberlo destrozado en tu viaje. .

De todos modos, saber que ha cumplido con todas las necesidades más importantes después del viaje le brinda su propia satisfacción, y es mejor disfrutarlo relajándose con un café (¡u otra bebida caliente de su elección!).

6. Toma una siesta

Ahora bien, esto no es contradictorio con tomar un café. La cafeína tarda 20 minutos en hacer efecto, por lo que un espresso y una siesta son una excelente combinación. De todos modos, como se mencionó, la recuperación es tan importante como el ejercicio en sí, y dormir es una parte vital del proceso de recuperación, no es solo algo que se puede hacer por la noche.

Según Nick Littlehales, entrenador del sueño que ha trabajado con British Cycling, recuperación y dormir no deben verse como preocupaciones separadas. Además, un ciclista que duerme sólo siete horas por noche -lo que generalmente se considera el mínimo para los deportistas- debería complementar ese sueño con un período de descanso durante el día, que idealmente incluiría un siesta de entre 20 y 30 minutos.

Ahí los tenemos, los seis elementos más importantes de la rutina posterior a la salida de cualquier ciclista. Puedes obtener más información sobre cómo alcanzar tu máximo potencial ciclista consultando nuestros consejos sobre planes de entrenamiento de ciclismo aquí. Y aquí puedes encontrar todos los mejores aplicaciones de ciclismo y plataformas para disfrutar en su análisis posterior al viaje.