Los puristas dicen que nunca hagas esfuerzos en recorridos largos, pero investigaciones recientes cuestionan si unos pocos esfuerzos realmente causan algún daño. Más importante aún, ¿puede ayudar hacer algo de trabajo neuromuscular?
Transcripción del episodio
(00:00:00) Trevor Connor: Hola y bienvenido a Fast Talk, su fuente sobre la ciencia del entrenamiento deportivo de resistencia.
(00:00:10) Caso Chris: rendimiento de resistencia.
(00:00:11) Trevor Connor: Nunca lo conseguiré.
(00:00:12) Caso Chris: No, no lo puedo creer.
(00:00:14) Trevor Connor: Vamos a hacer el episodio 800 y todavía no lo entenderé. Lo siento. Así que estamos aquí para otra de nuestras charlas rápidas. Son episodios en los que hablamos de lo que realmente nos ha llamado la atención.
En la ciencia o en nuestro entrenamiento y sumergirnos en la ciencia sobre esto, y este ha sido motivado por un episodio que hicimos que ocurrió a principios de enero, creo.
(00:00:41) Caso Chris: Mmmm.
(00:00:41) Trevor Connor: Tuvimos a Neil Henderson y Tim Cusick en el programa hablando sobre cómo realizar un entrenamiento básico en un tiempo limitado. Y de hecho lo que realmente me llamó la atención en ese episodio fue Neil.
Hablando de la importancia del entrenamiento neuromuscular durante la temporada base, particularmente a medida que sus atletas crecen. Estaba hablando de hacerles hacer toneladas de cadencia, ejercicios, estar en la sala de pesas, salir y hacer sprints, agregar todo este trabajo a su trabajo base, que si piensas en la visión tradicional del entrenamiento base, es largo y lento.
Nunca debes esforzarte. Deberías mantenerlo fácil. Entonces estás escuchando. Una opinión diferente a la de Neil en algunos aspectos y un enfoque más sofisticado. Entonces me ha llamado la atención. En realidad, surgieron dos nuevos estudios que abordaron esto, por lo que probablemente los mencionaremos en esta conversación.
Sólo quiero hablar sobre el entrenamiento básico: ¿deberíamos hacer estos duros esfuerzos incluso en lo que se supone que es el tradicional recorrido largo y lento?
(00:01:41) Caso Chris: Sí. Creo que probablemente no sea algo en lo que estemos pensando, sino que muchas personas en esta época del año se preguntan si han apostado por un período de entrenamiento básico tradicional que está bien, es largo.
Paseos. Paseos lentos, eh, hace frío afuera. Es un poco aburrido. Si voy despacio, no me calentaré, ya sabes, como si tuvieran esto en mente. ¿Cómo puedo agregar variedad a esto? ¿Voy a arruinar mi viaje base? Si agrego un sprint, ¿un sprint en la línea de la ciudad? ¿Voy a hacerlo? Arruina o mancha mi recorrido base si hago un par de minutos subiendo una colina.
Probablemente estas cosas estén en la mente de mucha gente en este momento.
(00:02:25) Trevor Connor: Sí. Los oyentes vienen con nosotros desde ahora hasta marzo. Chris Case y yo organizamos paseos en Zw todos los martes con invitados especiales como Neil Henderson, Brent Buckwalter, Dr. Steven Seiler y más. Cada entrenamiento será un viaje fácil y sin caídas, por lo que puedes chatear tus preguntas sobre entrenamiento de ciclismo con nuestros expertos y obtener respuestas interesantes, todo mientras haces un entrenamiento de una hora.
Regístrese en Fast Talk Labs, viajes en zw.com o consulte nuestra lista de invitados y regístrese en Fast Talk labs.com/zw. Así que encontramos un estudio, y este es un gran ejemplo de dónde ves un estudio que te entusiasma mucho y luego, cuando te sumerges en él, tal vez estés menos entusiasmado. ¿Bien? Se tituló An All Out Sprint no desafía el objetivo principal de una sesión de entrenamiento de resistencia en ciclismo.
E incluso en la introducción hablan del sprint en la ciudad.
(00:03:17) Caso Chris: Mmmm.
(00:03:18) Trevor Connor: Entonces, Julie, ¿cuál fue tu impresión de este estudio?
(00:03:21) Julia joven: Bueno, pensé que era interesante, pero definitivamente tuve tu misma impresión. Y, por supuesto, sabemos que cuando diseñas estudios debes tener un formato bastante estricto.
Pero para mí simplemente no era muy realista o aplicable a lo que haríamos en el entrenamiento. Como los tres minutos del principio, los tres minutos del medio y los tres minutos después. Y supongo que lo que realmente me vino a la mente al leer este estudio fue ¿cuál es el punto de inflexión? De demasiado. ¿Cuándo empieza a perturbar nuestras adaptaciones previstas?
Para el entrenamiento de la zona dos,
(00:03:54) Trevor Connor: Tuve exactamente la misma impresión. En primer lugar, me encanta el hecho de que el título es un sprint total, no desafía el objetivo principal. Y luego, en su protocolo, su cita de Sprint total es un esfuerzo de tres minutos.
(00:04:05) Caso Chris: Mmmm.
(00:04:06) Trevor Connor: Ojalá pudiera correr tanto tiempo. ¿Bien? Realmente desearía poder hacerlo.
Sería bueno. Pero sí, si nos fijamos en el protocolo, tenían un grupo de control y básicamente el grupo de sprint hizo 180 minutos en estado estable, y querían ver si ese sprint en el medio tenía un impacto. Pero luego ves el tipo de marca científica: tenemos que tener todos estos controles.
Entonces en el viaje de control. Haces un esfuerzo máximo de tres minutos antes de comenzar a mantener un ritmo constante.
(00:04:37) Caso Chris: Mmmm.
(00:04:37) Trevor Connor: Y luego terminas con un esfuerzo total de tres minutos.
(00:04:40) Caso Chris: Mmmm.
(00:04:41) Trevor Connor: Y luego el otro, haces lo mismo, pero en el medio le pones un esfuerzo de tres minutos. Entonces al final del día. Tienes un grupo que está haciendo dos esfuerzos máximos y otro grupo que está haciendo tres esfuerzos máximos, así que no estoy seguro de que realmente esté mostrando lo que mm-hmm.
Estamos tratando de llegar.
(00:04:54) Caso Chris: Bien.
(00:04:55) Julia joven: Creo que también me vino a la mente una cosa, y entiendo que me estoy desviando un poco aquí, pero. Recuerdo haber escuchado al Dr. San Milan, y él es un defensor tan estricto de la zona dos, y fue tan inflexible que definitivamente querías separar los días de intensidad y los de resistencia.
Y lo recordé diciendo que, ya sabes, si vas a hacer algún tipo de intensidad, definitivamente debes hacerlo hacia el final del viaje. Entonces tienes algo así de puro. Entorno metabólico que promueve esas adaptaciones de la zona dos, y luego, al final, puedes darle más sabor.
(00:05:34) Trevor Connor: Es una idea interesante y es una de esas cosas: ¿es esta una forma de aprovechar un poco más tu entrenamiento básico?
Comencemos con el estudio. Creo que tienen un buen punto. Aunque no me encanta su protocolo, citaron muchas otras investigaciones que creo que tenían cierta validez y que hicieron que el caso fuera un esfuerzo. En medio de un viaje largo no se producirá suficiente estrés autónomo como para cambiar realmente las cosas.
Y creo que fue una lección valiosa aquí, pero estoy de acuerdo contigo, Julie, en que hay un cierto punto en el que si estás corriendo por cada línea de la ciudad, ya no es el recorrido base. Es solo una carrera.
(00:06:08) Caso Chris: Sí. Quizás el desafío aquí sea el mensaje que se obtiene de esto. Un estudio particular y algunos de los otros que citaron es que no vas a arruinar, destruir, manchar las adaptaciones que obtendrías si las mantuvieras puras.
Con cierta potencia o ritmo cardíaco, correr una o dos veces aquí o allá, o incluso hacer un esfuerzo de tres minutos no te hará daño. Pero a veces la gente piensa bien. Un poco no me hará daño. Tal vez lo intente, ya sabes, intentan trabajar los bordes un poco más y lo presionan más y lo presionan más.
Y luego, sí, terminas haciendo un recorrido de tempo o haces tantos esfuerzos durante el recorrido que sí, ha cambiado. El propósito de ese viaje. Y entonces el ciclista tiene que asumir la responsabilidad de respetar los límites aquí. Sí.
(00:07:04) Trevor Connor: Pero Julia, me gustó a dónde ibas con esto, ya sabes, aquí señalan que incluso en una zona estable dos, verás una pequeña deriva cardíaca.
Verás un poco más de tensión en el cuerpo hacia el final. Entonces, si solo vas a intercalar uno o dos esfuerzos, probablemente obtendrás menos beneficios al hacerlo al principio, mientras el cuerpo aún está fresco. Si haces un recorrido de tres o cuatro horas y haces uno o dos esfuerzos hacia el final, tu cuerpo probablemente realmente sentirá esos esfuerzos.
(00:07:31) Julia joven: Bien. Estoy de acuerdo con eso. Y luego creo que probablemente tengas lo mejor de todos los mundos, pero también, volviendo a lo que Chris había dicho, había una preocupación en mi mente con esto es como saber. Los atletas de resistencia y muchos de ellos son luchadores duros y de alto rendimiento, y a menudo serán víctimas de, si no me hace daño, no me ayuda.
Y sé lo difícil que es convencer al atleta de resistencia para que sea realmente disciplinado con esas carreras de la zona dos, ¿sabes? Y si les damos luz verde, sí, está bien, ¿sabes? Añade algo de intensidad. Como dijo Chris, si un poco es bueno, quizás mucho mejore.
(00:08:08) Caso Chris: Eso es
(00:08:10) Trevor Connor: bien. Esto es exactamente eso y ese es el mensaje clave. E incluso mencionaron esto. Hicieron referencia al estudio del Dr. Seiler sobre el estrés autónomo.
(00:08:17) Caso Chris: Sí.
(00:08:18) Trevor Connor: Esa alta intensidad produce estrés autonómico, y creo que lo importante es un esfuerzo de tres minutos o un par de sprints. En medio de un viaje largo no se producirá suficiente estrés autónomo como para afectar tu recuperación.
(00:08:30) Caso Chris: Mmmm.
(00:08:30) Trevor Connor: Pero hay un punto de inflexión. Sí. Y si empiezas a tirar mucho, entonces ya no será un viaje largo y constante, sentirás los impactos.
(00:08:38) Caso Chris: Sí. Difícil de…
0 comentarios