El entrenamiento de la Zona 2 se ha convertido en toda la ira, pero una revisión de 2025 está dando un paso atrás y cuestionando si realmente produce las ganancias que pensamos que sí.
Transcripción del episodio
Caso de Chris 00:05
Hola. Bienvenido a otro episodio de Fast Talk. Su fuente para la ciencia del rendimiento de la resistencia hoy, es una conversación de chat rápida en la que discutimos dos estudios que cuestionan la ciencia del entrenamiento de la Zona Dos, mientras que los atletas de resistencia de élite lo han sabido durante mucho tiempo, el entrenamiento de la zona dos ha llevado a todo el mundo de la resistencia en la última década, y no se ha detenido allí. Ahora, los influyentes y podcasters de las redes sociales populares lo están promoviendo como el mejor camino hacia la salud para la población general. Hay muchas maneras de definir la Zona Dos en términos simples, está entrenando justo debajo de nuestro primer umbral de lactato. Piense en ello como un ritmo o potencia ligeramente incómodo que se puede realizar durante horas. Los principales investigadores como el Dr. Paul Larson y el Dr. John Hawley han publicado documentos detallados que explican cómo la capacitación de la Zona Dos nos beneficia y aumenta nuestra densidad mitocondrial al promover un mensajero crítico llamado PGC One Alpha, sus explicaciones detalladas se habían considerado durante mucho tiempo la ciencia aceptada, es decir, hasta una revisión publicada en junio de 2025 titulada muchas ADO sobre la zona dos. Dijo, mantén ese pensamiento. Esta revisión particular se centró en si la capacitación de la zona dos fue beneficiosa para la población general, la conclusión fue que para las personas que buscaban capacitar unas pocas horas por semana para obtener beneficios para la salud, la alta intensidad todavía proporciona mucho más explosión por su dinero. Pero la revisión no se detuvo allí. Fue más allá para desafiar a la ciencia previamente aceptada. Se estableció que el entrenamiento de la zona dos desencadena PGC un alfa a través de la vía de calcio calmodulina en alta intensidad a través de la vía ATP de AMP. La revisión analizó la literatura sobre ambos y finalmente concluyó que podemos tenerlo mal, incluso en atletas entrenados. Encontraron que el trabajo de alta intensidad parecía actuar en ambas vías, mientras que el entrenamiento de la zona dos puede tener un impacto mínimo en cualquiera de los dos. Como parte de su evidencia, la revisión de muchos ADO citó un documento de 2022 varias veces que un impacto titulado del volumen de ejercicio alterado, intensidad y duración en la activación de AMPK y calcio MK dos y aumenta en PGC, uno, Alpha, ARNm. Este segundo artículo también analizó los efectos del entrenamiento de la zona dos y el entrenamiento de alta intensidad en estas dos vías críticas. Sin embargo, llegó a una conclusión diferente, afirmando que no tenemos suficientes investigaciones sobre el entrenamiento de la Zona Dos para sacar conclusiones, e incluso advirtieron contra la inflación de la importancia del entrenamiento de alta intensidad. Esta fue una conclusión diferente del artículo 2025, que es fascinante, ya que ambos documentos comparten un autor. Entonces, en este episodio de chat rápido, daremos nuestras evaluaciones de ambos documentos, explicando dónde estamos de acuerdo y dónde tenemos problemas. Pero quizás el mensaje más importante que discutiremos es que siempre tenemos que recordar que ninguna ciencia está completamente resuelta. Siempre es más complejo de lo que pensamos, y es importante nunca tomar una buena idea y aplicarla a todo y a todos. Así que prepárate para decidir si quieres ir duro o si quieres ir tranquilo. Vamos a hacerte ayunar. Trevor. Te ves muy feliz hoy, vertido. Acabas de leer algunos estudios que te volaron la mente, en cierto modo. Son bioquímica, así que mírate. No puedes parar
Griffin McMath 03:29
sonriente. Eres una tienda de dulces. Qué buen humor, ¿verdad?
Caso de Chris 03:33
Pero hoy no puedes quedarte demasiado tiempo. Es complicado. Es una ciencia compleja, pero
Trevor Connor 03:40
Soy muy consciente del hecho de que en este episodio, me vas a decir que me calle mucho. Excelente. Tienes mi permiso completo. Chris no lo hará cortésmente. Griffin, podrías ser más educado. Lo intentaré, pero me dirán que me callaran mucho en este episodio. Muy bien. Diré, aunque esto es un episodio en lo que estamos pensando. Realmente estoy pensando en esto.
Griffin McMath 04:02
Bueno, vamos a sumergirnos en lo que estás pensando. Así que la zona dos ha estado en todas partes últimamente, y cuando digo últimamente, realmente nunca ha ido en conversación. Pero recientemente, ha habido algunas entrevistas de podcast en la Zona Dos, y ha mencionado a Trevor incluso viendo esta ola de entrevistas y cobertura, especialmente en el año pasado. Así que tengo curiosidad con este primer artículo, ¿por qué este artículo y por qué elegiste abordarlo ahora?
Trevor Connor 04:28
Así que este documento acaba de salir en junio de 2025 y ha estado recibiendo mucha tracción, mucho interés. Se ha debate mucho en las redes sociales. El título corto es mucho ruido sobre la Zona Dos, que es una especie de título divertido, que continúa una revisión narrativa, evaluando la eficacia de la capacitación de la Zona Dos para mejorar la capacidad mitocondrial y la aptitud cardiorrespiratoria en la población general.
Caso de Chris 04:58
Sí. Continuar. Sí. Sí,
Trevor Connor 05:00
Ya estoy leyendo títulos, y ya estoy matando, así que lo que es, la zona dos se ha vuelto realmente popular. Se popularizó con los atletas de resistencia. Probablemente alguien discutirá conmigo sobre esto, pero realmente veo al Dr. Sam Milan como el que definió esto y realmente impulsó esto y mostró beneficios con esto. Y lo que está viendo ahora es que ha salido al público, e incluso hablan al comienzo de este documento sobre influenciadores han subido a bordo de esto. Y ahora existe la sensación de que la zona dos es el camino a la salud, el camino hacia la condición física. Deberíamos estar haciendo una tonelada de la zona dos. Sé que el Dr. Peter Attia ha hablado mucho al respecto, y este documento básicamente dice, espera, espera un segundo, sí, ¿es realmente la mejor manera de salud? ¿Es realmente la mejor manera de estar en forma? ¿Es correcto decirle a la gente que deberías estar haciendo la zona dos todo el tiempo?
Griffin McMath 05:58
Sin embargo, tantas preguntas en una, hay tantas audiencias o poblaciones diferentes de las que está hablando que tienen diferentes necesidades metabólicas e intervenciones terapéuticas dependiendo de la meta, ¿verdad? Sí, de inmediato, creo que hablaste de esto antes cuando te estás preparando para este episodio. ¿Quién es la población de la que hablan al principio y cómo cambia eso a la mitad del periódico?
Trevor Connor 06:19
Entonces lo dicen bien en el título. Están hablando de la población general. Este estudio se realizó en Canadá, y el autor de lectura es Christy Storrowschuk.
Caso de Chris 06:27
Creo que es una pronunciación decente. Sí, iremos con eso.
Trevor Connor 06:31
Estoy seguro de que alguien simplemente se encogió de esa pronunciación, pero eso es con lo que iremos. De hecho, la escuché en el podcast del Dr. Larson, y fue un gran episodio. Le envié un correo electrónico justo después y dije, ya sabes, realmente disfruté que, donde tuvieron esta conversación, ¿hemos ido demasiado lejos con la Zona Dos? Y ella dio muchos de sus antecedentes, lo cual fue realmente interesante. Así que recomendaría, si alguien lo encuentra interesante, estamos haciendo una breve conversación, ve a ver ese podcast. Sí, así que el documento realmente comienza a centrarse en poblaciones sedentarias y no aptas, y eso es con quien realmente están tratando de hablar, aunque, sin embargo, me pareció interesante a través del periódico, realmente se alejan de esa población y solo hablan en general, ¿hay beneficios para el entrenamiento de la zona dos? Entonces, el enfoque aquí está en nuestras mitocondrias, porque sabemos que la densidad de las mitocondrias, la salud mitocondrial es importante, tanto para nuestra salud general como para nuestra aptitud aeróbica. Entonces realmente solo entran en esto. ¿El entrenamiento de la zona dos realmente ayuda a la biogénesis mitocondrial?
Griffin McMath 07:37
Sí, hablamos de esta terminología y las definiciones son muy importantes en ambos documentos. Entonces, cuando hablamos de sedentario y no apto, realmente estamos hablando de aquellos que tienen discapacidad metabólica. Entonces, en caso de que solo lo pienses con el atleta o no, aquellos que tienen discapacidad metabólica.
Trevor Connor 07:52
Sí, y mira, te diré parte de la razón por la que realmente estoy sonriendo, quiero dar un paso rápido antes de sumergirnos en cualquiera de estos dos documentos de los que vamos a hablar hoy. Realmente mostraron algo que amo, o dos cosas que amo. Uno es y perdóname, voy a citar al Dr. Seiler por esto. Recuerdo haber visto al Dr. Seiler en una gran presentación de la conferencia donde a todos en esta mesa redonda se les hizo una pregunta, y a todos intentaban encontrar una respuesta, y llegaron al Dr. Seiler, y su respuesta fue que debemos ser humildes y reconocer que hay más sobre la fisiología que no sabemos de lo que sabemos. Y creo que ambos artículos realmente enfatizan que, debido a que los grandes nombres en la fisiología del ejercicio han escrito documentos muy detallados sobre las dos vías de las que estamos a punto de hablar, y realmente hemos aceptado, así es como funciona. Y estos dos documentos van, ¿sabes qué? Hemos aceptado durante 10 años. Es más complejo que eso, y no entendemos completamente. Así que me encanta eso de ambos documentos. Pero la otra cosa que plantean estos documentos es que debe ser tan cuidadoso con los detalles que usa, porque dependiendo de cómo mira los detalles, puede sacar conclusiones muy diferentes. Y a medida que nos sumergimos en este documento, esta será mi única crítica. Creo que se equivocaron en algunos de los detalles y no lo reconocieron. Y en última instancia tienen una crítica …
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