Como atleta con poco tiempo, sé lo difícil que puede ser incluir horas de entrenamiento entre las muchas otras responsabilidades de la vida. Por lo tanto, poder reservar tiempo para un campo de entrenamiento que implique entre un 50 y un 100 por ciento más de tiempo que una semana promedio es una hazaña en sí misma.

Si puedes administrar el tiempo, no asumas que necesitas hacer recorridos épicos día tras día para lograr un bloque de entrenamiento sólido y de calidad. Probablemente ni siquiera sea necesario llamarlo campo de entrenamiento.

En cambio, es más apropiado considerarla una «semana de sobrecarga». Aún obtendrás muchos de los efectos beneficiosos de un campo de entrenamiento tradicional y requerirá menos tiempo.

Comencemos con una descripción general de los principios subyacentes de un estímulo de sobrecarga.

Cómo y por qué producir una sobrecarga.

¿Por qué hacemos estos llamados campos de entrenamiento en primer lugar? La clave es la sobrecarga. Durante nuestro entrenamiento semanal normal, el objetivo es estresar el cuerpo de tal forma que se adapte y nos haga más fuertes y en forma.

En un escenario de campo de entrenamiento, tenemos el mismo objetivo en mente, pero concentramos nuestra carga de trabajo en un período de tiempo muy específico. Así, si normalmente conseguimos 6-7 horas de entrenamiento en una semana típica (de media), en un campo de entrenamiento el objetivo sería acumular 12-14 horas en una sola semana.

Si bien la carga de trabajo típica produce un cierto nivel de adaptación, la sobrecarga nos permite concentrar los entrenamientos y acumular volumen para potenciar esa adaptación.

Hay que tener en cuenta que cuando concentramos la carga de trabajo en un escenario de campo de entrenamiento, también debemos permitir el mayor tiempo de recuperación. Si nuestra recuperación no es lo suficientemente larga, la sobrecarga puede producir demasiada fatiga y enviarnos a extralimitación no funcional.

Cómo se ve una sobrecarga

Como ejemplo de una semana de sobrecarga, detallaré una semana reciente de mi entrenamiento. Antes de eso, retrocedamos un paso para tener contexto.

Antes de la semana de sobrecarga, mi entrenamiento incluyó:

• Un promedio de 7 horas por semana durante las 12 semanas anteriores.
• Un kilometraje semanal promedio apenas por debajo de 100 millas por semana durante ese mismo período de tiempo.
• La mayoría de las semanas montaba principalmente en interiores y también hacía algunos desplazamientos en bicicleta. Por lo general, realizaba un entrenamiento HIIT por semana y ocasionalmente hacía alguna carrera de Zwift aquí y allá. La distribución general de mi formación reflejó principalmente un enfoque «básico».

Mientras planificaba mi semana de sobrecarga, establecí algunas metas. Estos incluyeron:

• Aumentar mi carga de entrenamiento más allá (aproximadamente entre un 50 y un 100 por ciento más) de lo que logré en los últimos meses. (Como referencia, mi carga semanal promediaba 340 TSS antes del campamento).
• Lograr la mayor cantidad de viajes posible sin afectar negativamente los compromisos familiares. Esto es algo que viene con la experiencia y no hay mucha ciencia al respecto. Sólo tienes que sentir qué es lo correcto teniendo en cuenta tus limitaciones de tiempo y tu situación familiar/laboral.
• Salir de la semana sobrecargada sintiéndote fatigado y listo para descansar un poco.

Cómo se ve un campamento exitoso

Si logro todos los objetivos anteriores para esta semana de sobrecarga, podría considerarlo un éxito. Esto es lo que logré:

• Mi volumen de entrenamiento aumentó a 14 horas por semana, duplicando mi promedio anterior.
• Mi carga de entrenamiento aumentó a 670 TSS, casi duplicando mi carga máxima en las últimas 12 semanas.
• Mi familia fue un gran apoyo; La capacitación no afectó negativamente nuestras actividades.
• Experimenté varios indicadores que sugerían que se había producido una sobrecarga. Por ejemplo, la respuesta de la frecuencia cardíaca se vio afectada, las sensaciones de fatiga en las piernas fueron mayores a medida que avanzaba la semana y noté un cambio de humor/motivación el último día.

Ahora, echemos un vistazo más de cerca a los días de esta semana en particular. (Como recordatorio, estoy entrenando para Breck Epic, una carrera de MTB por etapas de seis días en Colorado.)

En día 1Hice una salida de entrenamiento con el equipo junior de MTB que entreno. Realizamos intervalos de umbral. Esta fue una excelente manera de comenzar la semana de sobrecarga y recorrer algunos kilómetros en tierra, ya que muchos de mis recorridos anteriores los realicé en la carretera o en entrenador. En total recorrimos unos 30 kilómetros.

Día 2 Era un viaje en bicicleta hacia y desde el trabajo. Hice ambos recorridos en mi MTB de una velocidad, ya que también me estoy preparando para una carrera de MTB de 50 kilómetros a principios de mayo que haré en la SS. Entonces, si bien la frecuencia cardíaca fue relativamente baja para los viajes diarios, la producción de torque fue el foco ese día. Las piernas empezaban a sentir esa combinación de la mochila más el entrenamiento del día 1.

En día 3Comencé con un paseo con Trevor y Chris. (Hicimos algunas filmaciones mientras subíamos por Sunshine Canyon, una hermosa subida que comienza en el centro de Boulder). Aquí es donde realmente se demostró mi falta de entrenamiento específico hasta la fecha.

Acumulamos unos 4.500 pies de desnivel esa mañana y las piernas lo sentían. El cuerpo estaba apagado y fisiológicamente este era el día de la semana de bajo rendimiento. La relación potencia/RRHH reflejó esto, como se muestra en el gráfico siguiente. Se puede ver un buen desacoplamiento desde la primera mitad hasta la segunda mitad de la subida. La fatiga realmente estaba aumentando y este viaje me empujó.

Como el objetivo de esta semana era lograr una sobrecarga, seguí adelante. Era un momento apropiado para seguir adelante mientras estaba fatigado. Me concentré en alimentarme e hidratarme para mantener los niveles de energía lo más altos posible, así que aunque las piernas no tenían la fuerza ese día, todavía estaba brindando nutrición al cuerpo para completar el recorrido y continuar preparándome para los próximos recorridos.

Finalmente, ese viaje no era el único que tenía planeado para el día. Por la tarde tuve otra salida de entrenamiento con mi equipo junior de MTB. Hicimos algunos esfuerzos adicionales en el umbral y recorrimos otras 30 millas sobre tierra a un ritmo sólido. Entonces, esto fue un poco más de cinco horas por día. Esa noche las piernas estaban bastante cocidas.

Día 4 fue una buena. El cuerpo pone a trabajar los analgésicos después del día 3. (El cuerpo responde al estrés liberando ciertas sustancias que nos ayudan a rendir y seguir esforzándonos día tras día. El cortisol, por ejemplo, ayuda liberando energía y bloqueando algunas de esas señales de dolor para que podemos seguir esforzándonos. Las endorfinas también actúan para mejorar nuestras sensaciones de “sentirnos bien”. Al principio, las piernas se sentían espectaculares. Entonces, decidí sacar la singlespeed para jugar en la tierra el mayor tiempo posible. Logré 32 millas.

Aeróbicamente, las cosas se sintieron muy bien. De hecho, fue tan bueno que cerca del final del recorrido pensé que tenía lo suficiente para dar un VO bastante considerable.₂Esfuérzate al máximo y busca algunos segmentos de Strava. Aquí es donde la semana de sobrecarga estaba mostrando sus efectos. Como puede ver a continuación, la potencia máxima fue de sólo 873 vatios, e incluso la potencia de 2 minutos fue de sólo 330 vatios.

Cuando esté fresco, veré una potencia de 2 minutos de más de 500 vatios y una potencia máxima de más de 1300 vatios. Entonces, esto fue un indicador de que el extremo superior estaba comprometido y que la fatiga del campamento estaba muy presente, por mucho que no la hubiera sentido gracias al efecto analgésico.

También verás que la FC, después de cuatro minutos de esforzarse, alcanzó un máximo de 166-167 latidos. Me limitaron allí. Normalmente llego a los 170 superiores después de un esfuerzo como ese en estado fresco, pero con los días anteriores en las piernas, este era el indicador que necesitaba: 1) Iba a pagar por esto al día siguiente, y 2 ) se había logrado el objetivo de sobrecarga.

en el último díaMe desperté con la motivación de montar en bicicleta, pero cada vez que pensaba en tomar una ruta épica hacia las montañas, las piernas simplemente decían: «¡No, lo siento, hoy no!». Entonces, el día 5 se convirtió en un paseo de repostería. Decidí escuchar el cuerpo y dar una vuelta muy fácil por la ciudad, con un buen esfuerzo de resistencia, y terminar en una gran panadería local para comer algo de pastelería.

Puedes ver lo ligero que fue este viaje en el cuadro a continuación (arriba), en comparación con viajes anteriores de esa semana (abajo):

Sobrecarga en un presupuesto de tiempo

En el contexto de un estilo de vida con poco tiempo, un objetivo principal es evitar impactar negativamente el tiempo en familia. En ese sentido, esta semana de sobrecarga funcionó a la perfección. Si bien me hubiera encantado hacer recorridos más largos y hacer de 4 a 6 horas en más de 3 a 4 días para terminar con una carga de entrenamiento similar y aproximarme mejor a las duraciones que serían necesarias para mi Desafío N1 al Breck épico—esa no era una posibilidad.

Entonces, en cambio, necesitaba maximizar la sobrecarga distribuyéndola en cinco días, siendo la mayoría de los días relativamente cortos. Para tener en cuenta la carga de entrenamiento, se tuvo que aumentar la intensidad durante estos días relativamente más cortos.

La carga de entrenamiento fue grande, duplicando mi carga máxima en las últimas 12 semanas. Tenga en cuenta, sin embargo, que todo es relativo. Su situación y circunstancias dictarán lo que podrá hacer. Si tiene muchos compromisos y no puede dedicar grandes volúmenes semanales, hay formas de preparar su temporada para acomodar gradualmente cargas más grandes, de manera estratégica.

Una cosa clave que se debe evitar es entrenar demasiado duro al principio de la temporada. Incorporar flexibilidad al plan para permitir la tipo de paseos que elijas, junto con el intensidad de las atracciones, para ajustarlo según sea necesario para satisfacer sus necesidades.

Por ejemplo, pude salir de esta semana de sobrecarga sintiéndome fatigado, esperando una semana de recuperación y sin sentir que me habían quitado el alma del cuerpo. Si esa succión del alma sucediera, habría dificultades psicológicas; por ejemplo, no me gustaría andar en bicicleta o podría notar un cambio drástico de humor. Ambos resultados tendrían el potencial de extender el período de recuperación o simplemente hacer que sea más difícil volver a la normalidad…