Optimizar el entrenamiento para aprovechar al máximo el tiempo y la energía disponibles es importante para todos los ciclistas. Pero es particularmente necesario para aquellos que tienen un tiempo mínimo para entrenar y recuperarse, o aquellos que han comenzado a ver una meseta en sus niveles de condición física.

Todos sabemos que la calidad del entrenamiento se puede mejorar a través de pasos simples como andar con un medidor de potencia o un monitor de frecuencia cardíaca para medir el nivel de esfuerzo interno y externo, incorporando sesiones estructuradas con objetivos de entrenamiento específicos (por ejemplo, «desarrollar el VO2máx») y asegurándose de que su equipo (por ejemplo, equipo) le permite realizar sus sesiones según lo previsto.

Sin embargo, una vez que hayas marcado estos «imprescindibles» más básicos, ¿cómo puedes optimizar aún más tu entrenamiento?

En este artículo, cubriremos 9 consejos que te ayudarán a optimizar aún más tu entrenamiento y obtener los mejores resultados de tu inversión de tiempo y energía.

1. Elija sus intervalos con sensatez

Hay cientos de diseños de intervalos diferentes que puedes utilizar en el entrenamiento. A lo largo de un año de entrenamiento o «mesociclo», suele ser importante incluir una variedad de estilos de intervalos diferentes para trabajar diferentes aspectos de tu condición física o fisiología.

Por ejemplo, en algunos momentos del año, puedes incluir esfuerzos más largos y de intensidad media (por ejemplo, entre 75-95 % FTP o 70-80 % Max HR). Se cree que ayudan a desarrollar la fuerza muscular y promueven adaptaciones aeróbicas dentro y alrededor de las fibras musculares de potencia ligeramente mayor, lo que puede ayudar a aumentar el umbral de potencia.

En otras épocas del año, puedes concentrarte en intervalos que apuntan a desarrollar el VO2máx (la velocidad máxima a la que puedes absorber y procesar oxígeno). Por lo general, implican intervalos más cortos que duran entre 4 y 8 minutos, donde su potencia generalmente estará ligeramente por encima del umbral de potencia funcional (FTP) y verá que su frecuencia cardíaca aumenta por encima del 90 % de la FC máxima.

Sin embargo, si bien es necesaria cierta variedad, es fácil llevar esto demasiado lejos e incluir demasiados estilos de sesiones de intervalos.

Aquí pensamos particularmente en diferentes estilos de sesión que trabajan en el mismo aspectos de la aptitud.

Como ejemplo, consideremos intervalos destinados a mejorar el VO2máx. Hay una gran cantidad de estilos de intervalos de ‘VO2max’. Hemos mostrado algunos ejemplos en la siguiente figura.

A pesar de los diversos diseños de intervalos, en términos generales todos estos esfuerzos hacen lo mismo. Más específicamente, buscan mantenerte en una intensidad en la que tu consumo de oxígeno esté cerca de tu VO2max. Fisiológicamente hay bastante poca diferencia entre ellos a este respecto.

Siendo ese el caso, cuando nos centramos en un objetivo fisiológico específico, creemos que es mejor elegir sólo uno o dos estilos de intervalos que disfrute y le resulten fáciles de ejecutar (consulte nuestro BIBLIOTECA DE ENTRENAMIENTO GRATUITA para algunas sesiones recomendadas).

Esto tiene varios beneficios clave cuando se trata de optimización del entrenamiento.

1. En primer lugar, ayuda a evitar sesiones «fallidas» que surgen como resultado de no estar familiarizado con una sesión de intervalo en particular. Esto puede surgir como resultado de un mal ritmo (por ejemplo, empezar demasiado rápido) o de la selección de ruta (por ejemplo, quedarse sin camino antes del final de un intervalo). Al repetir la misma sesión de intervalos, podrá iterar y perfeccionar su estrategia de ritmo para estos intervalos y realizarlos con mayor calidad cada vez. También podrá identificar rutas o secciones de carretera que funcionen particularmente bien para el tipo de intervalo elegido.

2. En segundo lugar, al realizar la misma sesión de intervalos una y otra vez, es mucho más fácil detectar signos de mejora en tu entrenamiento. Por ejemplo, es mucho más fácil notar si su nivel de esfuerzo percibido o frecuencia cardíaca ahora son más bajos para una producción de potencia determinada, o si ahora puede completar sus intervalos a una potencia más alta, cubrir más distancia o completar una repetición de intervalo adicional. .

Este último punto es clave para comprender si tu entrenamiento realmente está teniendo un efecto significativo en tu condición física y te lleva muy bien a nuestro siguiente consejo:

2. Alinee sus ‘indicadores clave de rendimiento’ con sus objetivos de entrenamiento

Evaluar el progreso es un aspecto importante del entrenamiento, ya que le ayuda a mantenerse en el camino correcto y a garantizar que su tiempo y energía se empleen bien. Sin embargo, una y otra vez vemos atletas que utilizan FTP como su único marcador de progreso. Esto se utiliza a menudo independientemente de la época del año, los objetivos de entrenamiento y la disciplina ciclista.

Sin embargo, FTP (la potencia máxima que puedes mantener durante aproximadamente 40 a 60 minutos) solo proporciona una instantánea muy unidimensional de tu perfil de condición física y puede no ser relevante para tus objetivos de entrenamiento.

Como ejemplo clave, durante una fase típica de entrenamiento «básico» (que generalmente abarca los meses de invierno y principios de primavera), un objetivo común es desarrollar la aptitud aeróbica general. Esto incluye la eficiencia aeróbica, la capacidad de utilizar grasas como combustible y la resistencia general (es decir, la capacidad de montar en bicicleta durante períodos de tiempo más largos).

Durante esta fase básica, desarrollar FTP no es una prioridad y es posible que veamos o no mejoras en FTP. Que veamos mejoras en el FTP dependerá de su nivel de condición física al entrar en esa fase y de su perfil fisiológico específico. Los cambios en FTP nos dicen muy poco sobre si la fase de entrenamiento base ha sido efectiva.

Los marcadores mucho mejores para observar durante esta fase de capacitación incluyen:

• Mejoras en la relación entre frecuencia cardíaca y producción de potencia.

• Mejoras en su ‘umbral ventilatorio’, que se puede evaluar mediante la prueba de conversación (ver aquí)

• Una sensación subjetiva de que tus recorridos más largos se vuelven menos fatigantes y/o que necesitas comer menos en ellos.

• Mejoras en su capacidad para realizar un gran esfuerzo al final de un recorrido largo. A menudo, en las carreras del mundo real, no es la persona con el FTP más alto cuando está fresco quien gana (nos gusta llamar a esto el poder de «retención fresca»). ¡En cambio, es la persona que puede producir el FTP más alto después de varias horas de duro viaje!

Estos marcadores o los llamados «indicadores clave de rendimiento» se relacionan directamente con los aspectos de la fisiología que buscamos desarrollar durante la fase de entrenamiento base y son indicadores mucho más confiables de que su entrenamiento está teniendo el efecto deseado que el FTP.

Asegurarse de que sus indicadores clave de rendimiento estén alineados con sus objetivos de capacitación le brinda la mejor oportunidad de comprender qué tipos de capacitación funcionan bien para usted y cuáles no. También ayuda a evitar que abandones por error tipos de entrenamiento que realmente te están ayudando y que te desmotives al ver una aparente falta de progreso cuando en realidad estás mejorando.

Hemos incluido un resumen a continuación de los atributos fisiológicos comunes y sugerimos indicadores clave de rendimiento:

Resistencia/Fatiga-Resistencia

• Una sensación subjetiva de que tus recorridos más largos se vuelven menos fatigantes y/o que necesitas comer menos en ellos.

• Mejoras en su capacidad para realizar un gran esfuerzo al final de un recorrido largo.

Eficiencia aeróbica

• Mejoras en la relación entre frecuencia cardíaca y producción de potencia.

• Mejoras en su ‘umbral ventilatorio’, que se puede evaluar mediante la prueba de conversación (ver aquí)

Umbral de potencia/FTP

• Mejora en prueba ftp, prueba de potencia críticao estado estacionario de lactato máximo prueba

• Mejora en ‘prueba de sensación de umbral‘

• Salida de potencia mejorada durante los intervalos de tolerancia umbral*

VO2máx

• Mejora de la ‘potencia aeróbica máxima’ en prueba de rampa

• Salida de potencia máxima mejorada durante 3 a 8 minutos (o tiempo más rápido en segmentos en este rango de tiempo)

• Producción de potencia mejorada durante las sesiones de intervalos ‘VO2max’*

Poder anaeróbico

• Producción de potencia mejorada durante las sesiones de intervalos de potencia anaeróbica*

• Mejoras en la potencia máxima en aproximadamente 30 segundos a 120 segundos (o un tiempo más rápido en segmentos en este rango de tiempo)

• Sensación subjetiva general de que te sientes más «enérgico» y capaz de responder bien a los cambios de ritmo en una carrera o recorrido en grupo.

• Aumento de W’ en prueba de potencia crítica

Capacidad anaeróbica

• Capacidad para completar un mayor número de intervalos de resistencia anaeróbica*, antes de llegar a la fatiga.

• Aumento de W’ en prueba de potencia crítica

*Consulta nuestra GUÍA DE ENTRENAMIENTO GRATUITA para ver ejemplos de estos tipos de entrenamiento.

3. Cambiar de planes es bueno

Puede sonar extraño, pero una señal clave de un plan de entrenamiento bien ejecutado es que no te apegaste al plan.

Cualquier plan de entrenamiento es sólo una mejor estimación de cuál será el entrenamiento apropiado para un día determinado.

Sin embargo, una gran cantidad de factores, como los compromisos laborales y familiares, la falta de sueño y la falta de energía, pueden añadir fatiga no planificada, lo que podría significar que la sesión que había planeado hacer hoy ya no sea la adecuada.

Un ejemplo clave de esto son las sesiones de intervalos de alta intensidad (es decir, esfuerzos que requieren que usted supere su umbral de potencia). Estos esfuerzos suelen ser DIFÍCILES y es necesario estar al menos razonablemente fresco para alcanzar el rango de intensidad objetivo y desencadenar las adaptaciones fisiológicas previstas.

Si no estás lo suficientemente fresco como para alcanzar el rango de intensidad objetivo, entonces este no es el día adecuado para realizar la sesión.

Los ciclistas suelen ser personas muy motivadas y trabajadoras, y a menudo vemos personas que intentan persistir en una sesión de intervalos cuando están demasiado fatigadas, sólo porque la sesión estaba en el calendario y no quieren una sesión «fallida».

Sin embargo, esta es una mala decisión, no sólo porque los esfuerzos no se realizarán con la intensidad adecuada (y por lo tanto no desencadenarán la respuesta fisiológica deseada), sino también porque no permitirá que el cuerpo se recupere cuando sea necesario. Esto puede resultar en sesiones de entrenamiento posteriores…