La mayoría de los ciclistas saben que el estiramiento es importante, especialmente los flexores de la cadera, isquiotibiales y glúteos. Pero ¿cuántos de nosotros prestamos atención a nuestros hombros y espalda media?

Adoptar la postura tradicional de un ciclista de carretera sobre la bicicleta puede provocar una curvatura de los hombros y tensión en la columna torácica, la sección entre el cuello y la parte inferior de la caja torácica. Las mismas zonas se ven afectadas por el trabajo de oficina, una actividad que domina la jornada de muchos ciclistas aficionados.

“Cualquiera que pase la mayor parte del día frente a un escritorio necesita hacer algo que le saque de esa posición. Esto es un problema para muchos ciclistas aficionados, porque hacen ejercicio en la misma posición”, explicó. Nichola Roberts de VeloPhysio, que trata a los ciclistas mediante fitness y fisioterapia.

¿Qué problemas son causados ​​por una espalda superior tensa?

La interconectividad de la columna significa que los hombros tensos y redondeados pueden tener un efecto rebote en todo el cuerpo.

Roberts explica que la mayoría de las personas se sientan con la pelvis rotada hacia atrás, donde la parte frontal de la pelvis se eleva y la parte posterior de la pelvis desciende hacia atrás. Esto hace que la parte media de la espalda se redondee y arroje los hombros hacia adelante, encorvados.

«Una vez que te pones rígido en esa posición, es muy difícil salir de ella y extender la parte superior de la columna. Sin esa extensión, no puedes lograr una pelvis inclinada hacia adelante», dice Roberts.

Si la pelvis no gira correctamente debajo de ti, una vez que te subas a la bicicleta tendrás que curvar la parte superior de la espalda para alcanzar el manillar, creando un círculo vicioso de incomodidad del que es difícil salir.

Si la parte media de la espalda no se mueve correctamente, afectará el cuello y la columna lumbar (espalda baja), lo que a su vez puede provocar problemas con la pelvis, presentándose a veces como una desalineación y una discrepancia en la longitud de las piernas, lo que no es ideal para ciclistas atados al cinturón. Una bicicleta simétrica y rígida.

“La tensión en la columna torácica también afecta realmente la digestión y la respiración, porque impide que la caja torácica pueda moverse como debería. También puede provocar dolores de cabeza, hormigueo al andar en bicicleta y problemas de disco”, añadió Roberts.

Cómo abordar el dolor de hombro al andar en bicicleta

Hemos establecido que una espalda sana requiere movilidad en toda la columna, incluida la zona superior. ¿Pero cómo lo hacemos? Según Roberts, todo se reduce a estirar y encontrar ejercicios alternativos, ponerse en forma en bicicleta y colocar el escritorio.

1. Estiramientos y ejercicio alternativo

Salir de la posición de flexión es fundamental.

“El movimiento es clave, el ciclismo nos coloca en la misma posición que el escritorio, por lo que necesitamos ejercicios alternativos que fomenten la extensión y rotación de la parte media de la espalda; la natación, el yoga y el pilates son excelentes opciones, cualquier cosa que disfrutes y que te haga moverte. Hacer algo una o dos veces por semana puede ser de gran ayuda.

“Incluso una simple rutina de estiramiento o yoga cada mañana puede marcar la diferencia. O ir al gimnasio, simplemente ponerte la barra en la espalda y hacer una sentadilla te saca de esa posición estática”, dijo Roberts.

Roberts también sugiere estirar los isquiotibiales, la parte media de la espalda y los hombros, así como fortalecer el tan importante núcleo.

«Trabajar la fuerza central permitirá que el cuerpo mantenga una posición alargada, sin depender de bloquear los codos y encorvar la columna», lo que también tiene el beneficio adicional de mejorar la aerodinámica.

2. Configuración de la bicicleta

Aunque el cuerpo debe ser lo primero, si la bicicleta no está bien, el problema se agravará. Vale la pena mirar el sillín y el alcance hasta las barras.

«El sillín de bicicleta es importante. Si es incómodo, habrá tendencia a girar la pelvis hacia atrás para aliviar los delicados tejidos blandos, lo que provocará una flexión excesiva de la parte superior de la columna y, en consecuencia, codos bloqueados, lo que provocará carga y dolor en los hombros y el cuello al montar en bicicleta.

“Estirarse demasiado en una bicicleta que es demasiado grande, un manillar demasiado ancho o una potencia demasiado larga pueden causar tensión en la parte superior de la espalda. Para las mujeres (o cualquier persona con manos pequeñas), alcanzar las pinzas de freno también puede ser un problema”, dice Roberts.

“Un alcance demasiado corto también podría ser un problema. Se ve a menudo en personas con experiencia en ciclismo de montaña, están más erguidos en la bicicleta: para alcanzar el manillar, se sientan cuadrados a través de los isquiones y se curvan en la parte superior. Necesitan aprender a inclinar la pelvis y extenderla a lo largo de la columna”.

3. Configuración del escritorio

Antes de crear VeloPhysio, el trabajo de Roberts consistía en evaluar las posiciones en el lugar de trabajo, y ella insiste en que cualquiera que pase mucho tiempo en una postura estática debe echar un vistazo a su configuración.

“El cuerpo refleja lo que más hacemos. Si estamos sentados en nuestros escritorios encorvados, girados, con las piernas cruzadas, esto se reflejará en la bicicleta, con desequilibrios pélvicos, rotación en el sillín. Esto puede presentarse como potencia desigual a través de los pedales o provocar dolor de rodilla, dolor de espalda baja o llagas en la silla de montarpor no mencionar dolor de cuello y dolor de hombro.

“Las áreas problemáticas incluyen personas sentadas con las piernas cruzadas, alcanzando un mouse, mirando múltiples pantallas; todas estas cosas causan una rotación en la espalda. Debes asegurarte de estar sentado en posición vertical, correctamente sobre tus isquiones. Si puede realizar una evaluación de la estación de trabajo, hágalo, y soy un gran admirador de los escritorios de pie”.

Prueba de TRX para abordar el dolor de hombro al andar en bicicleta

Cualquier cosa que te saque de esa posición encorvada es un gran comienzo en el camino hacia aflojar la parte superior de la espalda inmóvil, y los ejercicios TRX realizados con correas suspendidas del techo ciertamente pueden lograrlo.

Probamos una clase orientada a estirar los hombros y fortalecer el core, en el recién inaugurado TRX (y hilado) estudio Body Machine, en Kensington.

El entrenador de TRX, el Dr. Frances Mikuriya, nos dijo: «Los ciclistas están constantemente encorvados sobre la bicicleta y luego pueden hacer lo mismo en la oficina encorvados sobre un escritorio. TRX te permite hacer muchos estiramientos de pecho y hombros para solucionar este problema».

«Muchas personas descubren que al hacer TRX inmediatamente después, recuperar más rápido después de girar.»

Probar el ‘T Fly’, el ‘Y Fly’ y la prensa de pecho ciertamente nos hizo hacer muecas durante el estiramiento, tal vez incluso más que las áreas que esperaríamos sentir tensas, como los flexores de la cadera.

Hay una cantidad infinita de ejercicios que puedes completar usando bandas TRX, como planchas, planchas laterales y despliegues, que requieren refuerzo y estabilidad en todo el core.

Esto ayudará a los ciclistas a mantener una posición aerodinámica sin rodar los hombros, en lugar de eso, suavizarán los codos para inclinarse sobre la parte delantera de la bicicleta.

«La gente me ha dicho que pedalean mejor después de usar TRX, porque aprenden a usar realmente su núcleo. Cuando haces todo con movimiento controlado y de forma óptima, realmente estás involucrando más músculos», dijo Mikuriya.

Ejercicios con rodillos de espuma para tratar el dolor de hombro al andar en bicicleta

Rodillo de espuma Puede ser bastante doloroso cuando se utiliza la herramienta cilíndrica para aliviar los dolores en áreas como la banda IT, los cuádriceps y las pantorrillas. Sin embargo, si se utiliza en la parte superior de la espalda, puede ser una gran ayuda para la relajación, ya que ayuda a realinear y enderezar la columna.

Acuéstese sobre el rodillo, comenzando alrededor de su cintura y muévase suavemente hasta llegar a sus hombros; deténgase en cualquier punto que sienta particularmente tenso y espere allí hasta que sienta que los músculos se relajan.

Gire el rodillo y colóquelo en el centro de la columna. Deje caer las manos hacia los lados y sienta el estiramiento en el pecho.

Desde esta posición, coloque las manos frente a usted y muévalas hacia adelante y hacia atrás, apuntando a tocar las esquinas de la habitación, extendiéndose hasta la mitad de la espalda y los hombros.