Una de las ciclistas a las que entreno, Rebecca, me envió un mensaje recientemente después de llegar a casa después de una carrera de resistencia. Quería discutir qué entrenamientos de mayor intensidad serían mejores para prepararse para la temporada de carreras.

«He leído que el VO2 máximo de un ciclista es hereditario y que realmente no es necesario entrenarlo específicamente», dijo Rebecca. «Aparentemente puedes hacer todos los esfuerzos que necesitas en carreras y recorridos en grupo».

De hecho, Rebecca estaba llena de preguntas sobre el entrenamiento de VO2 máx: la importancia de poder repetir los esfuerzos; cuánto entrenamiento de alto nivel se necesita antes de una carrera; así como el volumen y frecuencia de este tipo máximo de trabajo. Me hizo pensar: esta es un área del entrenamiento que realmente puede hacer o deshacer la temporada de un ciclista, y necesitan hacerlo bien. Las preguntas de Rebecca me inspiraron a volver a abordar el tema y proporcionar una guía completa.

¿Qué es el VO2 máximo?

El VO2 máx, también conocido como consumo máximo de oxígeno, es la medida de la tasa máxima de consumo de oxígeno de una persona durante el ejercicio intenso, es decir, el volumen de oxígeno por kilo de peso corporal por minuto. Se utiliza para establecer la capacidad aeróbica de un atleta, generalmente con fines de entrenamiento. Aunque el VO2 máximo se determina con mayor precisión mediante pruebas de laboratorio, muchos atletas confían en productos basados ​​en algoritmos como WKO5 o estimaciones basadas en datos de pruebas de potencia. Los valores de VO2 máximo humano más altos registrados superan los 90 ml/kg/min, mientras que los ciclistas profesionales masculinos suelen medir entre 70 y 80 años y las mujeres profesionales en el rango de 60-70 ml/kg/min. Un buen ciclista aficionado suele tener un VO2 máximo entre 60 y 80 grados.

Hay muchos factores que influyen en el VO2 máximo, incluida la edad, el sexo, la elevación y el historial de entrenamiento. El cuerpo funciona como un sistema completo para transportar oxígeno desde los pulmones a las mitocondrias de los músculos, para producir la energía que se necesita para pisar los pedales.

Si bien el aspecto genético mencionado por Rebecca pone un límite al VO2 máximo para los profesionales óptimamente entrenados que han estado montando durante años, la mayoría de los aficionados y guerreros de fin de semana tienen mucho margen de mejora. De hecho, para la mayoría de los ciclistas, el trabajo del VO2 máximo es fundamental para mejorar el rendimiento en carrera.

Cuanto mejor funcione cada componente del sistema VO2 max, mejor se desempeñará el atleta. Los principales determinantes son el gasto cardíaco, el volumen sistólico (cuánta sangre bombea el corazón con cada latido), la densidad capilar, la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre y la cantidad de mitocondrias en las células. Si pensamos en el sistema aeróbico como un motor, estos factores juntos determinan el tamaño de la cámara de combustión: más revoluciones, más combustible, no habrá diferencia si su motor no es lo suficientemente grande.

“La potencia sobre la bicicleta se puede producir de dos maneras: aeróbica –con oxígeno– y anaeróbica –sin oxígeno–, explica Pablo Cruz, entrenador en jefe de PC Endurance.

«Cuanto mayor sea el VO2 máximo de un atleta, mayor será su capacidad para producir una mayor potencia aeróbica, que es más eficiente y más sostenible durante largos períodos de tiempo que la potencia anaeróbica, razón por la cual el VO2 máximo es tan importante para el ciclismo».

Aunque el VO2 máximo se refiere a la absorción máxima, incluso la conducción de resistencia afecta el rendimiento del VO2 máximo: la conducción a un ritmo constante ayuda a desarrollar algunos de los determinantes enumerados anteriormente. Esto significa que puedes mejorar algunos aspectos del sistema VO2 max incluso cuando te lo tomas con calma sobre la bicicleta. No se trata solo de apretar los dientes y esforzarse constantemente.

¿Qué es la intensidad máxima del VO2?

En pocas palabras, la intensidad máxima del VO2 es muy dura, tanto que literalmente no puedes mantenerla durante más de siete minutos o 10 como máximo.

Durante estos esfuerzos, estarás jadeando por aire, hasta el punto de que no hay absolutamente ninguna manera de que puedas tener ningún tipo de conversación. si estamos hablando zonas de entrenamientoesta es la Zona 5: su frecuencia cardíaca debe estar entre el 90 y el 100 por ciento del máximo y su potencia entre el 106 y el 120 por ciento del máximo. ftp. En términos de aplicación en carrera, el VO2 máximo es el nivel de esfuerzo que alcanzarás cuando intentes dejar caer a alguien o hacer un aumento sostenido.

Ahora vamos a trabajar duro… ¿Cómo puedes incluir los intervalos de VO2 máximo en tu calendario de entrenamiento? ¿Y cuántos entrenamientos de ciclismo con VO2 máximo se necesitarán para poder empezar a dejar a tus amigos en paseos en grupo? Sobresaliente Zwift El corredor Alex Sankovic se centró en el entrenamiento de VO2 máximo para dar el paso al equipo de élite Enshored p/b PedalPower Zwift. “Como la mayoría de los corredores de carretera, cuando llegó el Covid, huí a Zwift y me patearon los dientes durante meses”, dice el esloveno. “Eso fue hasta que hice mi entrenamiento más específico y adapté mis esfuerzos a las exigencias de la carrera. En 12 meses, gané 55w en mi potencia VO2 máxima de tres minutos y logré ubicarme entre los 10 primeros en la división EMEA de la Zwift Racing League”.

El trabajo de alto nivel dio resultados espectaculares para Sankovic: está compitiendo a un nivel más alto que nunca. «Esos resultados me valieron un lugar en la plantilla profesional de nuestro equipo», continúa, «y me seleccionaron para la tercera temporada de la Premier Division». ¿Qué tipo de sesión de VO2 máx prefiere? «Mi entrenamiento favorito es un esfuerzo clásico de siete tiempos de tres minutos, con tres minutos entre ellos, así como ejercicios de ritmo con ráfagas de VO2 máximo».

¿Qué es un entrenamiento de VO2 máximo?

El clásico, y bastante extremo, Sesión de ciclismo indoor VO2 máx. Fue de cinco por cinco minutos: haz todo lo posible durante cinco minutos, marca el ritmo de las sensaciones y termina cada uno sintiéndote absolutamente asado. Antes entrenamiento con medidores de potencia, eso es todo con lo que tuvimos que trabajar. Afortunadamente, las cosas han avanzado un poco, gracias a la precisión del mejores medidores de potenciapodemos trabajar fácilmente estrictamente dentro del 106-120 por ciento de ftp.

Los intervalos clásicos de VO2 máximo tienden a caer en el rango de tres a siete minutos, acumulando un total de 15 a 25 minutos de trabajo en la zona de VO2 máximo en total para cada sesión. Sin embargo, ten cuidado: si no has entrenado el VO2 máximo antes, las primeras sesiones de estas que intentes pueden ser difíciles de terminar. De hecho, siempre te dolerán, pero tu capacidad mental para tolerar que tu cuerpo te grite mejora con la práctica.

Mi consejo es que nunca hagas más de dos entrenamientos de VO2 máximo por semana. Son extremadamente fatigantes, tanto física como mentalmente. Si te sientes un poco ansioso la mañana del entrenamiento, es normal: estas sesiones provocan nervios, como una carrera. Sin embargo, no lo pienses demasiado ni te estreses. Simplemente prepárese para el viaje y sepa que será incómodo. Tenga la confianza de saber qué hacer y de que emergerá del otro lado como un ciclista más fuerte, en forma y más rápido.

Si alguna vez te sientes cansado por trabajar demasiado el tempo o el umbral, la intensidad máxima del VO2 es una excelente opción. meseta de fitness-destructor. El nuevo estímulo de unas cuantas sesiones intensas realmente despierta el cuerpo. Si decides seguir este camino para cambiar las cosas, elimina el tempo y el trabajo de umbral y sustitúyelo por las sesiones de VO2 máximo; no hagas las cuatro sesiones en una semana, ya que el VO2 máximo es demasiado agotador para el cuerpo y exige mucho Al menos un día de fácil recuperación antes y después. Estar fresco le permite esforzarse lo suficiente como para alcanzar un VO2 máximo genuino, muy por encima del FTP, para someter al sistema a suficiente estrés como para que el cuerpo se adapte durante el período de descanso siguiente.

Una vez que salgas de tu período base, es una buena idea hacer entrenamientos de VO2 máximo una o dos veces por semana aproximadamente a las ocho semanas de tu gran evento, y reducirlos a medida que se acerca el gran día. Sin embargo, esto no es una prescripción precisa: cada uno responde de manera diferente a este tipo de entrenamiento. En caso de duda, menos es más. Si no has entrenado antes al VO2 máximo, comienza con una sesión por semana, no más de 15 minutos en total en la Zona 5. Estas sesiones deberían darte confianza y hacerte sentir hambriento de esforzarte. Si empiezas a sentirte cansado después de las sesiones de VO2 máximo, dales un descanso durante una semana o dos.

Para un bloque específico de entrenamiento de VO2 máximo, si tu bloque de entrenamiento normal dura tres semanas, podrías programar de cuatro a seis sesiones de VO2 máximo durante esas tres semanas; eso sería suficiente. El resto de tu recorrido debe realizarse a un ritmo de recuperación (como se describe anteriormente) y a un ritmo de resistencia los fines de semana. Cualquiera que sea nuevo en los entrenamientos de VO2 máximo debería tomarse un descanso después de tres semanas de estas sesiones.

Cómo alimentarte para los entrenamientos de VO2 máximo

Como se mencionó anteriormente, las sesiones de entrenamiento de VO2 máx. son extremadamente intensas y por eso tu enfoque hacia tu nutrición ciclista debe alinearse con estas demandas. Si bien puedes alimentar sesiones de baja intensidad (40-60 por ciento de FTP) con metabolismo principalmente de grasas, con VO2 máximo estás quemando carbohidratos casi exclusivamente. Para entrenar a este nivel de intensidad, necesitas estar completamente lleno de energía, así que asegúrate de cargar tu cena con carbohidratos la noche anterior. Por la mañana, en lugar de huevos y tocino, opta por gachas con fruta y miel. El entrenamiento de VO2 máximo, como cualquier entrenamiento por encima del 60 por ciento del FTP, nunca debe realizarse como un paseo en ayunas. El cuerpo no está equipado para soportar ese estrés sin combustible. ¡Cuanto más combustible, más vatios, más duro podrás conducir y más beneficios obtendrás de esa sesión!

Ahora, en cuanto al lugar de entrenamiento… ¿Entorno controlado en el entrenador o al aire libre? Escucharás a muchos atletas hablar sobre realizar sesiones de VO2 máximo en sus ascensos locales porque cuando van tan profundo, ayuda visualizarse persiguiendo a alguien o tratando de salirse del frente en una parte pico de una carrera. Esto también es beneficioso si tus eventos serán al aire libre; No hay nada mejor que ejecutar una sesión de entrenamiento en los mismos caminos por los que correrás.

Dicho esto, si tienes un teléfono muy bien marcado configuración de ciclismo indoor – un ventilador potente y suficiente ventilación para mantener la temperatura baja – puedes establecer intervalos de VO2 máximo de manera muy efectiva en interiores. Pruebe ambos, en interiores y exteriores, y vea cuál funciona mejor para usted.

¿Por qué es importante el entrenamiento de VO2 máximo?

El campeón nacional de ciclismo de montaña Tom Bell y el entrenador de ciclismo de ruta de Alto Norte, dice:

“El entrenamiento dirigido al VO2max es importante para…