Como parte de un programa de entrenamiento estructurado, pasar largas horas sobre el sillín puede ser excelente para nuestra condición aeróbica, pero ¿cuáles son las consecuencias para nuestra postura? Especialmente en combinación con trabajar muchas horas en un escritorio, ¿podríamos estar causándonos mayores problemas en el futuro?

Echemos un vistazo al panorama general. En este artículo, el entrenador de ciclismo Alex Welburn nos explica los elementos clave que influyen en nuestra postura: algunos para mejor y otros para peor. Lo más importante es que cubriremos lo que puede hacer para minimizar los riesgos y superar la crisis.

Una pregunta que probablemente todos nos planteamos en algún momento de nuestra época de ciclismo. Cuando era niño, recuerdo el eco de la frase: «siéntate, no te encorves», que, si soy sincero, a menudo caía en oídos sordos.

En primer lugar, ¿te sientas durante tu trabajo?

Lo que hagas en tu vida diaria fuera de la bicicleta tendrá un impacto, así que antes de sumergirnos en la parte del ciclismo, exploremos esto. Una de las preguntas comunes que hago a mis atletas entrenados (que no son ciclistas profesionales) es: «¿A qué te dedicas como trabajo?» Y la principal de las respuestas es: «Me siento en un escritorio». Personalmente, estoy en mi escritorio o corriendo por los laboratorios de investigación de Loughborough. Pero, al final del día, a menudo puedo estar en mi escritorio durante horas y horas.

Si no tienes la silla y el escritorio adecuados para trabajar, esto puede provocar una mala postura, lo que puede provocar la sensación de músculos más tensos. Después de todo, pasar 8 horas al día en un escritorio se acumulará con el tiempo, y los problemas que al principio pueden parecer minúsculos pueden empezar a acumularse y crecer.

En vista de eso, te sugiero algunos estiramientos regulares y trabajo con bandas para que todo se mueva después de un largo día y antes de salir en bicicleta. Si no estás seguro, te recomiendo acudir a un fisioterapeuta, aunque sea sólo para comprobar que todo está en buen estado.

He tenido algunas lesiones en el ciclismo y ahora practico deportes propensos a sufrir lesiones (escalada y carrera). Esto, acompañado de largos períodos de tiempo en un escritorio, significa que veo a un fisioterapeuta cada pocos meses. Gran parte es para la prevención de lesiones. Recuerda que la prevención es clave, ya que esto te permitirá mantener la constancia en tu entrenamiento y reducir el número de días perdidos por lesión. Si siente que se avecina un problema y no desaparece ni se calma, busque ayuda de un fisioterapeuta.

La importancia de… la posición en bicicleta

Si no has tenido un ajuste de bicicleta, siempre recomendaría uno. Sí, es posible que no sienta dolor o que sienta que algo anda particularmente mal. Pero somos muy buenos adaptándonos a un ajuste que puede no ser óptimo. Sólo después de una gran cantidad de volumen podemos encontrarnos con una lesión.

Un ciclista con un promedio de cadencia de 90 rpm durante siete horas a la semana hará girar las manivelas más de 37.800 veces. Con el tiempo, esto podría hacer que los músculos se tensen en ciertos lugares e interfieran con nuestra cadena posterior; recuerde, todo está vinculado. Esto podría trasladarse a nuestra postura al bajar de la bicicleta. Por lo tanto, un mal ajuste podría afectar su postura, como un asiento/escritorio sin soporte en el trabajo.

Cuando hice mi primer entrenamiento en bicicleta, tuve algunos problemas en las rodillas que fueron manejables y, aunque nunca me sentí 100% cómodo sentado en la bicicleta, lo logré bien. Luego me sorprendió la diferencia que hizo el ajuste, sentí como si yo y la bicicleta fuéramos uno y estaba mucho más cómodo y estable produciendo potencia.

En un momento de mi etapa inicial de carrera, era propenso a tener problemas isquiotibiales debido a una ligera rotación anterior de mi pelvis (pelvis rotada hacia adelante, impactando la columna), probablemente debido a un trabajo irregular de estiramiento y movilidad, trabajo de fuerza intermitente y estar sentado. No era una cosa, sólo una amalgama de todas ellas. Pero con un poco de ayuda del fisio y una buena bicicleta, esto pasó a ser noticia vieja.

Realmente no puedo enfatizar lo suficiente la importancia de un buen ajuste.

La importancia de… la fuerza y ​​el acondicionamiento

Tener una cadena posterior fuerte se considera una ventaja en el deporte. No sólo permite la transferencia de poder, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones. ¿Ser un atleta más fuerte y menos propenso a sufrir lesiones no parece algo bueno? ¿No sólo desde el punto de vista del rendimiento sino también desde el punto de vista de la salud? Un deportista sano y libre de lesiones es un deportista constante.

Incluir trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento puede ayudar a prevenir esos problemas y cualquier desequilibrio que pueda tener. Puedes incorporar esto a tu entrenamiento e incluso incluir movimientos fuera del rango de movimiento de ciclismo para ayudar a optimizar la salud de las articulaciones y, en general, mejorar tu rango de movimiento funcional. Es decir, en sentadillas de rango completo (si eres capaz de hacerlas). Los beneficios no terminan ahí: unos músculos más fuertes también pueden ayudar a retrasar la fatiga, y la fatiga en ciertos músculos puede comenzar a alterar su biomecánica, lo que puede influir en el rendimiento.

¿Donde debería empezar?

En conjunto, hay muchas cosas que pueden influir en tu postura o provocar lesiones y/o molestias, lo que a menudo significa dolor y potencialmente tiempo fuera de la bicicleta, algo que muchos de nosotros no queremos.

Pero como siempre hay cosas que puedes hacer para prevenir esto, pregúntate ¿hago algún entrenamiento de fuerza? ¿Me estiro regularmente? ¿Me han puesto una bicicleta en forma? Si empiezas a responder que no a estas preguntas, ¡empieza por ahí!

Como siempre, si tienes dudas sobre algo, contacta con tu fisioterapeuta y/o montador de bicicletas.