Desde el momento en que empiezas a montar una mente, una de las primeras preguntas que ronda por la mente de todos es preguntarte a qué velocidad vas. La buena noticia es que incluso los más económicos ciclocomputadores mostrará tu velocidad máxima, actual y promedio a medida que avanzas.

Pero una vez que tienes esa información, esas preguntas comienzan a multiplicarse: ¿cómo me comparo con otros ciclistas? ¿Cuánto más rápido puedo ir? En cualquier caso, vigilar tu velocidad media es un buen indicador de tu progreso como ciclista y mejorar tu velocidad media en un bucle establecido es una meta ciclista para muchos.

Muchos de ustedes estaban interesados ​​en la respuesta a la Pregúntale a un entrenador de ciclismo pregunta: ‘¿Cuál es el mejor entrenamiento para aumentar tu velocidad promedio en un paseo en bicicleta de 100 millas?‘.

Bueno, tenemos muchos más consejos y trucos para aumentar instantáneamente tu velocidad, así como algunas orientaciones que requieren un poco más de práctica y paciencia para implementarlas. Cualquiera que sea su velocidad inicial, siga estos consejos para ver su aumento promedio.

¿A qué velocidad circula el ciclista de carretera promedio?

Esta es una pregunta realmente difícil de responder: depende de dónde vivas (¿hay colinas? ¿Hay viento?) y, por supuesto, tu nivel básico de condición física tendrá un impacto. Sin embargo, es una pregunta que se hacen muchos principiantes.

Para satisfacer tu curiosidad, la respuesta es que, según los datos de Strava, el ciclista masculino promedio circula a una velocidad promedio de 20,4 kph (12,7 mph), mientras que la mujer promedio alcanza los 17,7 kph (11 mph).

Sin embargo, junto con las diferencias en el terreno y el clima, estos números también abarcan el espectro completo de recorridos cargados en Strava. Eso incluye (normalmente) conducción urbana y de grava más lenta a velocidades mucho más rápidas que se ven en paseos en grupo en Zwift y otra aplicaciones de entrenamiento indoor para ciclismo.

Si desea una visión más granular de las velocidades a las que conducen las personas, consulte StravaLas tablas de clasificación de segmentos son un buen lugar para comenzar. Además, te ofrece la opción de filtrar por edad, peso y sexo, así como otras opciones, lo que facilita encontrar un criterio que sea relevante para ti.

Aún así, no importa a qué velocidades conduzcan otras personas, siempre existe esa cálida satisfacción de mejorar tus propios tiempos. Estos son nuestros principales consejos para mejorar su velocidad promedio.

Cómo aumentar tu velocidad media en un paseo en bicicleta

1. Doble y meta los codos

Lo que más te frena cuando andas en bicicleta es la resistencia al viento. Muchos de estos consejos se refieren a formas de reducir el área frontal y la resistencia para atravesar más fácilmente el viento.

La más sencilla de todas es bajar ligeramente la posición del cuerpo sobre la bicicleta. En lugar de sentarse derecho en la silla y recibir mucho viento, intente bajar el cuerpo más cerca de las barras doblando y doblando los codos. Inmediatamente sentirás una diferencia.

2. Infla (o desinfla) tus neumáticos

Los neumáticos correctamente inflados son clave para conducir a su máxima velocidad potencial. Deberías comprobar tu presión de neumáticos de bicicleta de carretera antes de cada salida, ya que los cambios de temperatura y las ligeras filtraciones de aire pueden hacer que se ablanden sin necesidad de pincharse.

Si sus neumáticos son demasiado blandos, la resistencia a la rodadura que encontrará será proporcionalmente mayor, lo que reducirá su velocidad. Los neumáticos insuficientemente inflados también son más susceptibles a sufrir pinchazos, por lo que existe una razón adicional para mantener la presión al máximo.

Pero, por otro lado, inflar demasiado los neumáticos también ralentizará su marcha. Si hace que sus neumáticos sean completamente sólidos con aire, ya no podrán adaptarse a los baches y las imperfecciones de la superficie de la carretera. Es más eficiente (y más cómodo) si los neumáticos absorben este ruido por sí mismos, en lugar de transmitirlo al cuadro y hacer vibrar tanto a usted como a su bicicleta.

Hay muchos factores que determinan cuál será la presión óptima para su configuración. El ancho del neumático y el peso combinado de usted y su bicicleta son dos factores importantes. Pero la carcasa de los neumáticos y el ancho interior de las llantas también influyen. Para eliminar algunas conjeturas, el fabricante de componentes SRAM ha desarrollado un práctico calculadora de presión de neumáticos en línea que le dará recomendaciones para su configuración.

Del mejores bombas de bicicleta, se pueden dividir en dos categorías distintas: bombas de pie y minibombas. Las bombas de piso tienen medidores más precisos y son más fáciles de bombear, así que invierta en una de estas para realizar ajustes rápidos y sencillos en casa. Es mejor conservar una minibomba sólo para emergencias en la carretera.

3. Frena menos

¿Qué te parece esto para alguien obvio? Intenta frenar menos. Frenar te ralentiza y requiere que pedalees más fuerte para acelerar y recuperar la velocidad. Frenar innecesariamente es un desperdicio de energía e impulso. Entonces, ¿cómo se mejora? En primer lugar, intente eliminar la frenada de «confort». Esto ocurre cuando estás rodando por una carretera rápida o cuesta abajo y empiezas a ir un poco más rápido de lo que estás acostumbrado.

Frenar para reducir la velocidad a un nivel con el que te sientas cómodo está bien, pero primero mira bien a tu alrededor: si la superficie de la carretera es buena, libre de obstáculos y relativamente recta, no hay razón para reducir la velocidad, así que deja que la bicicleta avance. y disfruta de algo de velocidad libre. El siguiente lugar para mejorar la confianza es durante tomar curvas. Frenar más tarde le ayudará a mantener la velocidad por más tiempo. Recuerde frenar siempre en línea recta y alcanzar una velocidad cómoda en las curvas antes de comenzar a girar.

4. Montar sobre las gotas

Si andas en una bicicleta con manillar abatible, ¿con qué frecuencia utilizas los manillares abatibles? Las posibilidades no son tantas. Pero bajar más mejora el manejo de tu bicicleta, reduce la resistencia aerodinámica y te ayudará a tomar curvas y descender con confianza. Montar en las pendientes reduce la resistencia al viento en un 20 por ciento en comparación con montar en las cimas.

Hay dos causas principales que normalmente impiden que las personas se suban a las pistas. El primero es no poder llegar a los frenos y el segundo, simplemente, no sentirnos cómodos. Ambos problemas se pueden solucionar con una configuración adecuada de la bicicleta.

Si su bicicleta le queda bien, debería poder andar en posición baja durante gran parte del recorrido. Si tienes dificultades para mantener una posición aerodinámica cómodamente, es posible que también necesites hacer algunos estiramientos tan apretados como puedas. isquiotibiales y un inflexible espalda baja lo hace más difícil. ¿Qué tal también? prueba esta rutina diaria de 10 minutos para aumentar tu flexibilidad y resistencia.

5. Soporte de pista

Es posible que hayas visto a otros viajeros y mensajeros en bicicleta balanceándose, aparentemente sin esfuerzo, en los semáforos y hayas pensado que solo estaban mostrando sus habilidades sobrehumanas en bicicleta. Sin embargo, hay mucho más en esta pequeña maniobra que exhibirse. Mientras todavía estás buscando a tientas el pedal, habrán dado tres o cuatro buenos golpes y ya habrán cogido velocidad y se habrán alejado. Pararse en la pista requiere práctica y esto no es mejor hacerlo frente a un conductor de camioneta durante la hora pico de la mañana del lunes. Cuando te detengas a comer o estés esperando a tus compañeros, empieza a jugar con la técnica.

Para aprender esto, busque una ligera inclinación: la pendiente le ayudará a encontrar el punto de equilibrio. Si normalmente andas con clip, puedes cambiarte a zapatillas para sentirte más seguro. Comience conduciendo muy lentamente en círculos cerrados. Esto le ayudará a tener una idea de cómo equilibrar su peso. Vaya lo más lento y apretado que pueda e intente utilizar movimientos suaves.

Cuando se sienta cómodo, deténgase lentamente con el volante apuntando cuesta arriba. Mantenga la cabeza erguida en lugar de mirar al buje delantero. Elija un lugar y enfoque sus ojos en ese lugar. Ahora, con el pie adelantado, el que está adelante (pies a las tres y a las nueve), gire la rueda (aproximadamente 45°) hacia la pendiente manteniendo suficiente presión en el pie adelantado para mantener el equilibrio, pero no lo suficiente para subir la pendiente.

Usando la misma técnica de trinquete que empleaste para andar en círculos, relaja ligeramente la presión para que la rueda ruede hacia atrás, aplícala nuevamente y rodará hacia adelante. Con ese ligero movimiento de balanceo hacia adelante y hacia atrás, puedes mantener el equilibrio. Al principio, siempre puedes hacer trampa agarrándote a un poste de luz o a una barandilla cuando estés detenido. Solo recuerda comenzar a pedalear ligeramente antes de soltarte para tener impulso; de lo contrario, ¡podrías caer de lado!

6. Salga con viento en contra y regrese a casa con viento de cola

A menos que seas marinero además de ciclista, es posible que no pienses en la dirección del viento a diario, pero el viento puede ser tanto tu amigo como tu enemigo. Un viento en contra puede hacer que conducir se sienta como una lucha, haciéndote sentir lento independientemente del esfuerzo que hagas. Un viento de cola te hace sentir como un superhéroe, ya que puedes girar fácilmente a máxima velocidad.

Aprovecha el viento planificando tu ruta de modo que la parte de ida, cuando estés más fresco, sea con viento de cara y el tramo de vuelta, cuando te sientas cansado, tenga viento de cola.

7. Cortar el exceso de grasa

Si quieres ir un poco más rápido, perder algo de peso hará una gran diferencia, ya que podrás ir más rápido cuesta arriba con el mismo esfuerzo y las aceleraciones serán más fáciles. Además, perder algo de volumen te ayudará a hacer un agujero más pequeño en el aire y reducir la resistencia que provocas cuando andas en bicicleta en llano.

Si tiene un poco de exceso de peso y le gustaría perder, asegúrese de hacerlo de manera constante y durante un período de tiempo suficiente. Es muy importante que sigas nutriéndote lo suficiente para alimentar tus paseos y garantizar una nutrición eficaz. recuperación – pero es posible hacerlo sin dejar de perder peso. Puede encontrar nuestra guía detallada sobre cómo perder peso haciendo ciclismo sin perder fuerza aqui.

Pero si ya está delgado, será mejor que se concentre en desarrollar fuerza en lugar de intentar perder más peso. Puedes saber más sobre RED-S (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte) y los peligros de una falta sistemática de combustible aquí.

8. Añade intervalos a tu entrenamiento

La forma más rápida de aumentar tu velocidad promedio es entrenar a velocidades superiores. Obviamente, no puedes simplemente salir y recorrer tu ruta normal más rápido de lo habitual: rápidamente…