El verano es un buen momento para realizar el viaje más largo del año, pero el tiempo se acaba en la estación más soleada. Ya sea para explorar nuevos caminos y paisajes, desafiar tus límites o simplemente por una sensación de logro y aventura, hay algo muy especial en pasar todo el día. Desde el momento en que decides hacerlo, adentrarte en lo desconocido, tanto en distancia como en resistencia física, resulta increíblemente emocionante.

Por supuesto, este viaje más grande de lo habitual requiere una cuidadosa planificación y preparación, y ese es el propósito de esta función. Dividiremos el desafío en partes manejables para que puedas salir sintiéndote seguro y listo para aprovechar al máximo cada momento.

Planificar y prepararse para su paseo en bicicleta más largo

¿Qué tan lejos es demasiado lejos?

La primera y más importante pregunta es ¿hasta dónde? Esto debe adaptarse a su experiencia y estado físico actual. “Considera lo que has hecho antes y fija el objetivo más allá de eso”, sugiere la entrenadora Amira Mellor (edgecoaching.cc). «Si sólo has recorrido 100 km, no intentes recorrer 360 km». Tal vez estés listo para tu primer paseo en bicicleta de 100 millaspero sea realista y no intente agregar más de un 20 % aproximadamente a la distancia que ha logrado antes.

¿Cuánta formación se necesita?

Lo ideal es que hayas practicado al menos 10 semanas de conducción constante, de manera constante aumentando tu resistencia y kilometraje. «Si su objetivo es recorrer 100 millas, le sugeriría hacer un recorrido de cinco horas en nueve semanas, seguido de un recorrido de seis horas en seis semanas», aconseja Mellor. “Después de eso, deberían ser suficientes viajes más cortos de tres o cuatro horas. El tiempo acumulado encima del sillín es lo que más importa”. Concéntrese en trabajar las horas a un ritmo sostenible y mantener las paradas al mínimo.

¿Necesito completar la distancia objetivo en el entrenamiento?

No, no es necesario que hayas completado la distancia en un solo recorrido durante tu entrenamiento. Tampoco deberías aumentar el volumen demasiado dramáticamente. «Si tu volumen normal es de seis horas a la semana, no puedes pasar directamente a una semana de entrenamiento de 12 horas», dice Mellor. «En su lugar, intente lograr una progresión lenta, aumentando el volumen en un 10 % por semana». Esta progresión constante le da tiempo a su cuerpo para adaptarse al aumento de volumen, reduciendo la probabilidad de sobreentrenamiento, lesiones y enfermedad.

¿Qué tan duro debo montar en el entrenamiento?

«Los viajes largos y fáciles son la clave», dice Mellor. «Hay un momento y un lugar para sesiones de intervalos más cortos, especialmente cuando se trabaja a tiempo completo, pero para recorridos largos, se necesita una resistencia básica». Un día largo, como un recorrido de 100 millas, impone grandes exigencias a su sistema aeróbico, lo que significa que debe poder producir la intensidad de las Zonas 1 y 2 durante largos períodos de tiempo.

Entrenamiento de punto dulce Es ideal para la preparación de viajes largos. Montar a aproximadamente el 90% de tu ftp Es un nivel de intensidad que es incómodo pero manejable y acelera su poder sostenible. Sin embargo, ten en cuenta que los bloques largos de punto dulce son difíciles. Comience con dos tiempos de 15 minutos, agregando un tercer y cuarto intervalo solo cuando se sienta listo. Repita la sesión una vez cada siete a 10 días.

Antes de tu paseo en bicicleta más largo

¿Necesito reducir gradualmente?

Sí, una puesta a punto permite que tu cuerpo se refresque y consolide los logros del entrenamiento. «A unos 10 días del evento, empieza a reducir la duración de tus viajes largos a un máximo de tres horas», dice Mellor. “Incluye al menos dos días de descanso en la última semana antes del gran viaje”. Una o dos sesiones cortas e intensas durante los últimos 10 días pueden ser efectivas para mantener el motor preparado sin causar demasiada fatiga.

¿Qué pasa con la bicicleta?

Tu bicicleta, así como tu cuerpo, está asumiendo el mayor desafío del año, por lo que debe estar en óptimas condiciones. Asegúrese de que esté limpio y que quede mucha vida en el pastillas de freno y cadena. La seguridad y la tranquilidad son primordiales, así que no dejes estas comprobaciones para el último momento.

¿Cuántas capas?

Esté preparado para modificar sus opciones de kit en consecuencia. Con suerte, hará suficiente calor para culottes con tirantes y camisetas de manga cortapero si empiezas temprano en la mañana, es probable que necesites un poco de chaleco y/o calentadores de brazos para empezar, los cuales se guardan fácilmente en los bolsillos de su camiseta una vez que el calor del sol irrumpe.

¿Qué me estoy olvidando?

Un largo día bajo el sol no sólo agotará su suministro de agua sino también sus baterías. Cargue completamente todos sus dispositivos electrónicos: teléfono, computadora de ciclismocambiadores y luces de bicicleta (esto último por si acaso).

¿Cómo investigar la ruta?

La tecnología ha convertido la planificación de rutas de una tarea ardua en un placer. Aplicaciones como Veloviewer o Google Maps proporcionan tantos datos que es como si estuvieras viendo una etapa del Tour de Francia. Explora la ruta desde la comodidad de tu sofá. ¿Habrá alguna subida empinada hacia el final para la que necesitarás ahorrar algo de energía? ¿Hay algún peligro? descensos? ¿Cuál es el mejor lugar para parar a almorzar? Planifique todo con antelación.

¿Cómo navegar?

La mayoría de las rutas están disponibles como un archivo GPX que luego se puede descargar en su unidad principal GPS. Para hacer esto, primero debe abrir el archivo GPX en la aplicación elegida, por ejemplo Conexión Garmin, donde puede seleccionar compartir la ruta con su unidad principal. En unos minutos podrás acceder a la ruta en tus barras a través del menú de navegación; ¡haz clic y listo!

El dia mismo

¿Qué desayunar?

¿La comida mas importante del dia? Bueno, ciertamente lo es hoy. Asegúrate de levantarte lo suficientemente temprano para disfrutar de un buen desayuno. “Desayuna al menos una hora antes de empezar a montar y prioriza los carbohidratos sobre otros macronutrientes”, aconseja el nutricionista especializado Danilo Coppola (@danilo.copp en Instagram). “Deberías intentar consumir al menos un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal, pero no comas tanto que te sientas incómodamente lleno. Empezar el día con molestias gastrointestinales podría perjudicar seriamente tu rendimiento”.

Aquí hay un ejemplo de desayuno para un ciclista de 70 kg (aumente o reduzca según convenga):

• 60 g de avena
• 150ml de leche desnatada
• 10 cerezas dulces
• 1 cucharadita de miel

¿Cómo ritmo?

Recuerde, esto no es una carrera, así que no se deje llevar desde el principio mientras todavía se siente fresco. Controlar su ritmo es crucial. Esté atento a la potencia y la frecuencia cardíaca, así como al esfuerzo percibido, y manténgase dentro del nivel de esfuerzo que demostró ser sostenible durante su entrenamiento. «Incluso si esto significa dejar a un grupo en una subida, asegurarse de que su frecuencia cardíaca no supere el umbral evitará que explote», explica Mellor, quien recomienda usar la frecuencia cardíaca para mantenerse en el ritmo. Zona 2 a lo largo de. En el nivel más básico, tu esfuerzo debe ser lo suficientemente bajo como para que puedas chatear.

¿Cómo ahorrar energía?

Además de un ritmo cuidadoso, el posicionamiento inteligente y la navegación por carretera pueden ahorrarle una gran cantidad de energía. Si viajas con otras personas, alterna el liderazgo para que todos tengan aproximadamente el mismo tiempo de redacción. Andar en bicicleta a rebufo ahorra entre un 20 y un 40% de energía. Un eficiente cadencia También influye: apunta a 80-90 rpm para mantener las piernas girando sin estresar demasiado los músculos. ‘Gira para ganar’ como dicen.

¿Cuánto necesito comer en la bicicleta?

Como mínimo, necesitarás consumir un gramo de carbohidratos por cada kilo de peso corporal y por hora. «Para recorridos muy largos, la recomendación es de 90 a 120 g de carbohidratos por hora», dice Danilo Coppola, «con la salvedad de que el sistema digestivo del atleta debe poder tolerar estas cantidades elevadas». Antes del gran día, deberías haber probado tu nutrición ciclista para asegurarse de que su intestino puede manejarlo. “Coma fuentes sólidas de carbohidratos como plátanos y flapjacks en las primeras horas”, recomienda Coppola, “antes de cambiar a geles energéticos y carbohidratos líquidos en las etapas posteriores, ya que son más fáciles de digerir”. Adherir su plan de nutrición a su tallo puede ser un recordatorio útil.

la fiesta posterior

¿Cuánto comer después?

Aunque puede resultar tentador pedir la hamburguesa más grande y grasosa con patatas fritas del menú del pub y acompañarla con varias pintas, piense en su cuerpo agotado. «Los atletas deben priorizar la reposición de glucógeno», dice Coppola, «y es mejor hacerlo dentro de los primeros 30 a 60 minutos después de terminar de montar». Un ciclista de 70 kg debe intentar consumir alrededor de 70 g de carbohidratos y 20 g de proteínas en esta comida posterior a la carrera, lo que equivale a 1 g de carbohidratos y 0,3 g. proteína por kilo de peso corporal. Agregar un batido de proteínas es una manera fácil de aumentar esa cifra de proteínas.

¿Dónde está mi soigneur?

Lamentablemente, la mayoría de nosotros no tenemos el beneficio de un soigneur personal, por lo que te agradecerás tener pasta precocida lista para recalentar y devorar tan pronto como llegues a casa. Sin un soigneur que le dé masajes en las piernas, un simple giro a la mañana siguiente puede hacer maravillas. Este paseo muy, muy suave se puede combinar con algo de yoga y rodillos de espuma para mitigar aún más el dolor muscular de aparición tardía que se siente al día siguiente.

Aprendiendo el camino largo: ‘Monté durante 18 horas y esto es lo que aprendí’

A finales de abril Me enfrenté a la Traka, una carrera de gravel de 360 ​​km (224 millas) alrededor de Girona en España.. Este fue el recorrido más largo de mi vida, pero con un margen bastante grande, y aprendí algunas lecciones importantes a lo largo del camino…

• El lubricante seco era mi mejor amigo: En distancias muy largas en condiciones de mucho polvo, lubricante de cadena se desgasta y necesita reposición para evitar la pérdida de preciosos vatios en fricción innecesaria.
• Empaque algunas pastillas de cafeína: Estuve conduciendo durante casi 18 horas y, inevitablemente, al final me entró la somnolencia. Sin tiempo para detenerse por un cafélas pastillas de cafeína eran mi estimulante alternativo.
• La compañía te mantiene feliz: Tener a alguien con quien viajar ayudó a que los kilómetros transcurrieran, rompiendo el silencio de mis propios pensamientos.
• Deleite las papilas gustativas: Comer puede volverse muy monótono durante un ultraevento. Combate esto con una amplia gama de snacks. Personalmente prefiero tener a mano algunos snacks salados.
• No olvides el