La carga de carbohidratos es un concepto con el que la mayoría de los ciclistas estarán familiarizados y es una práctica común antes de muchos eventos ciclistas. Sin embargo, hay nueva evidencia que sugiere que algunas disciplinas ciclistas podrían en realidad beneficiarse de la «descarga de carbohidratos», es decir, la restricción intencional de la ingesta de carbohidratos para reducir los niveles de glucógeno muscular antes de la competencia. En este artículo, analizaremos esta teoría y cómo podría traducirse en las mejores prácticas del mundo real.
¿Qué es la carga de carbohidratos?
Los carbohidratos son una fuente principal de combustible al andar en bicicleta, especialmente a altas intensidades. El cuerpo almacena carbohidratos en los músculos y el hígado, en forma de «glucógeno», y en la sangre como glucosa. Un ciclista de resistencia típico que sigue una dieta moderadamente alta en carbohidratos almacenará suficiente glucógeno muscular para impulsar un esfuerzo total de aproximadamente 90 minutos. Quedarse sin las reservas internas de carbohidratos del cuerpo es la principal causa de fatiga en los eventos de resistencia y, por lo general, es lo que nos hace «golpear» o «golpear la pared».
La carga de carbohidratos es la idea de que, al seguir una dieta muy alta en carbohidratos (normalmente 10-12 g/kg de peso corporal por día) durante las ~48 horas previas a una carrera, se pueden aumentar las reservas de glucógeno muscular, lo que ayuda a evitar la fatiga. y mejorar el rendimiento en carreras más largas.
Existe evidencia científica muy sólida que respalda esta práctica cuando las carreras duran más de aproximadamente 90 minutos (por ejemplo, Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). De hecho, se ha demostrado que la carga de carbohidratos prolonga el tiempo hasta el agotamiento con una carga de trabajo fija hasta en un 20% y aumenta la producción de potencia durante una contrarreloj en aproximadamente un 2-3% (Hawley et al., 1997).
Para carreras que son más cortas que esta, la carga de carbohidratos tiene un poco menos de beneficio, porque son tan cortas que no desafían las reservas normales de carbohidratos del cuerpo. Por lo tanto, históricamente, el consejo para eventos que duran menos de 90 minutos ha sido consumir una ingesta moderadamente alta de carbohidratos (por ejemplo, 7-12 g/kg de peso corporal por día) antes de un evento, y «recargar» los niveles de glucógeno muscular antes de un evento. carrera, tomando un desayuno rico en carbohidratos 3-4 horas antes de la carrera. Esto tiene como objetivo llevar los niveles de glucógeno muscular a un nivel «normal».
En cualquier caso, el asesoramiento en nutrición deportiva siempre se ha centrado en garantizar una disponibilidad relativamente alta de hidratos de carbono, independientemente del evento o disciplina.
¿Siempre se necesitan carbohidratos?
Si bien es muy importante tener suficiente glucógeno muscular para impulsar una carrera, el problema con el glucógeno es que cada gramo de glucógeno está unido a 3-4 g de agua. Un atleta de resistencia típico de 70 kg puede retener hasta 3-4 kg de agua debido al glucógeno almacenado.
Dado que eventos como subidas de colinas cortas o contrarreloj solo utilizan una cantidad relativamente pequeña de las reservas habituales de glucógeno muscular del cuerpo, creemos que podría ser ventajoso reducir intencionadamente el glucógeno muscular almacenado en el período previo a eventos clave, con el fin de reducir el peso corporal. , y así mejorar Watts/kg.
En la escena de la escalada, la gente paga grandes cantidades sólo para ahorrar unos cientos de gramos en su bicicleta, por lo que una estrategia nutricional simple que podría perder incluso un kilogramo es muy intrigante.
Escribimos sobre esta teoría en nuestro Manual de escalada de colinaspero en ese momento, sólo había evidencia mínima para ayudar a corroborar nuestra teoría y proporcionar una guía basada en evidencia sobre cómo exactamente se puede lograr la «descarga» de carbohidratos.
Sin embargo, recientemente se publicó un artículo científico que analiza exactamente esta idea.
El estudio
Este estudio de 2023 analizó específicamente (i) cuánto peso se puede perder siguiendo una estrategia de reducción de glucógeno y (ii) si esta estrategia afecta la producción de potencia durante 1 minuto, 15 minutos y un sprint total.
En el estudio participaron 22 hombres recreativamente activos.
Estos participantes inicialmente vinieron al laboratorio para algunas pruebas de referencia para determinar VO2máx y la potencia en VO2max alcanzada en una prueba de rampa (también conocida como «potencia aeróbica máxima»). También tuvieron la oportunidad de practicar y familiarizarse con los diversos protocolos de ejercicio y pruebas involucradas en el estudio.
Luego, los participantes siguieron el protocolo de 4 días, como se muestra a continuación.
Diagrama que muestra el protocolo de descarga de carbohidratos utilizado en Schytz et al., 2023. Figura tomada directamente de Schytz et al., 2023.
El día -4 fue un día de estandarización, donde todos los participantes siguieron una dieta media en carbohidratos (M-CHO, 4 g/kg de peso corporal de carbohidratos). Esto tenía como objetivo ayudar a estandarizar los niveles de glucógeno muscular al inicio de la prueba.
El día -3 fue un día de agotamiento de glucógeno, donde los participantes realizaron ciclismo vigoroso y ejercicio de brazos, para agotar el glucógeno muscular tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo.
El ejercicio estuvo compuesto por:
En la bicicleta:
10 minutos a 100W
3x sprints de 6 segundos
2x 30 minutos al 75% de la potencia aeróbica máxima (es decir, aproximadamente FTP), con 5 minutos de recuperación entre
10 minutos fácil
3x esfuerzos máximos de 1 min con 5 minutos de descanso
En la manivela:
3 movimientos de brazo de 5 minutos a 1 W/kg de peso corporal, seguidos de 5 minutos de descanso
3 esfuerzos máximos de 1 min seguidos de 5 min de descanso
De vuelta en la bicicleta:
2 minutos a 100 W seguidos de 3 sprints de 6 segundos
Después de este ejercicio, los participantes siguieron una dieta alta en carbohidratos (H-CHO, 10 g/kg de peso corporal de carbohidratos por día) o una dieta media en carbohidratos durante los días restantes, junto con una sesión más de ejercicio el día – 1, que comprendía:
10 minutos a 100W
4x 2 minutos a máxima potencia aeróbica, con 2 minutos de recuperación
Finalmente, el día 0, los participantes realizaron una prueba de rendimiento, que incluía una prueba máxima de 1 minuto o una prueba máxima de 15 minutos, cada una seguida de 3 sprints máximos de 6 segundos. Se asignaron 10 participantes a la prueba de 1 minuto y 12 participantes a la prueba de 15 minutos.
Cada participante realizó tanto el protocolo alto en carbohidratos como el protocolo medio en carbohidratos, en orden aleatorio, y realizó la misma prueba de rendimiento después de cada protocolo.
El peso corporal se controló periódicamente, como se muestra en la figura anterior.
La comida durante el período de estudio fue suministrada por el laboratorio y controlada estrechamente durante toda la investigación. Todos los participantes recibieron la misma cantidad de grasa, proteína y fibra, y los carbohidratos adicionales en la dieta alta en carbohidratos estaban compuestos por carbohidratos bajos en fibra y fácilmente digeribles, como dulces y bebidas azucaradas.
¿Qué encontró el estudio?
Los investigadores obtuvieron una serie de hallazgos clave…
Ambos protocolos dieron como resultado una reducción del peso corporal. Sin embargo, la dieta media en carbohidratos resultó en la mayor pérdida de peso corporal (2% del peso corporal frente a 1,2%), y se determinó que esto era estadísticamente significativo.
La producción de potencia durante 1 minuto y durante 15 minutos no se vio afectada por la intervención. En otras palabras, seguir una dieta media en carbohidratos no afectó negativamente la producción de energía, a pesar de que los niveles de glucógeno muscular eran más bajos.
Hubo una tendencia a que W/kg fuera mayor en la prueba de carbohidratos medios, pero no hubo un número suficiente de participantes para detectar esto de manera confiable.
Limitaciones del estudio
Al revisar la literatura científica, siempre es importante considerar si el estudio tiene limitaciones o deficiencias.
Una limitación clave del estudio es que la ingesta total de energía no se controló entre los grupos con alto contenido de carbohidratos y los grupos con carbohidratos moderados. El grupo con alto contenido de carbohidratos consumió más kcal que el grupo con carbohidratos moderados. Por lo tanto, no está claro si, y en qué medida, la reducción del peso corporal en la prueba de carbohidratos moderados pudo haber sido resultado de la pérdida de grasa corporal, en lugar de una reducción de glucógeno. Dicho esto, sería difícil perder una cantidad considerable de grasa corporal en solo un período de 4 días, por lo que es probable que una parte importante de la pérdida de peso sea atribuible a la reducción de glucógeno.
También parece que todos los participantes tenían un déficit de calorías cuando seguían el plan (es decir, comían menos calorías de las que quemaban), y no está claro si esto es un componente esencial de un plan exitoso de descarga de carbohidratos.
Otra limitación es que el ejercicio realizado el día -3 fue muy desafiante, involucrando 1 hora cerca del umbral y un total de 6 veces sprints máximos y 6 veces esfuerzos máximos de 1 minuto. Probablemente esto no sea compatible con disminuir gradualmente y estar en plena forma el día de un evento. Por lo tanto, es posible que el protocolo presentado en el presente estudio no sea completamente trasladable a la práctica.
Finalmente, sabemos por este estudio que la «descarga de carbohidratos» no afecta negativamente la producción de energía durante periodos de hasta 15 minutos. Pero todavía no conocemos el punto de inflexión en el que la descarga de carbohidratos se vuelve perjudicial para el rendimiento. No está claro, por ejemplo, si la descarga de carbohidratos sería una ayuda o un obstáculo en una contrarreloj montañosa de 10 millas. Nuestra sensación, basada en la teoría y la experiencia, es que los eventos que duran hasta aproximadamente 30 minutos pueden beneficiarse de la descarga de carbohidratos. Sin embargo, si estás compitiendo durante aproximadamente 15 a 30 minutos, entonces definitivamente deberías probar esta estrategia nutricional tú mismo en el entrenamiento y en carreras de menor prioridad para ver cómo te va, antes de usarla en una carrera de alta prioridad.
Recomendaciones nutricionales para pruebas ciclistas cortas
Entonces, ¿qué deberías hacer antes de una carrera corta como una subida de una colina?
Dada la «agresividad» del programa de ejercicios utilizado en el estudio, intentamos idear un protocolo adaptado que se adapte mejor a un período de reducción gradual tradicional, permitiendo al atleta estar en plena forma el día de la carrera.
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