¿Crees que el entrenamiento ciclista debe ser complicado? No es así. Según Trevor Connor, en realidad solo hay tres tipos de recorridos que la mayoría de los ciclistas necesitan: recorridos de resistencia, recorridos de alta intensidad y recorridos de fácil recuperación o preparación. Han demostrado ser la combinación más eficaz para el entrenamiento.

En este vídeo, desglosamos cómo simplificar tu plan de entrenamiento, evitar entrenamientos en intervalos demasiado complejos y centrarnos en los ejercicios que realmente mueven la aguja. aprenderás por qué paseos largos de resistencia debe constituir la mayor parte de su formación, cómo estructurar trabajo de alta intensidad sin complicarlo demasiado, y por qué los recorridos fáciles son esenciales para preparar tu próximo entrenamiento intenso.

También cubrimos errores comunes que cometen los ciclistas Entrenamiento zona 2por qué los recorridos “moderados” pueden frenar tu progreso, con qué frecuencia deberías hacer intervalos y cómo puede ser una estructura simple de entrenamiento de ciclismo semanal.

Ya sea que estés entrenando para una carrera, tratando de mejorar tu FTP, desarrollando resistencia o simplemente buscando una forma más sencilla de ser más rápido en la bicicleta, estos tres tipos de recorridos pueden ayudarte a entrenar de manera más inteligente y consistente.

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Transcripción del vídeo

Sólo hay que hacer tres recorridos, ninguna de estas complejas sesiones de intervalos, ninguno de estos elaborados planes de entrenamiento. Sólo hay tres atracciones, ¿verdad, Trevor? Pero muy sencillo. Muy sencillo. Cuéntanos más sobre lo que significa realmente simple. Bueno. Bueno, comencemos con el primero, tu carrera de resistencia.

Entonces, la clave aquí es conseguir algo de volumen,

No puedes hacerlo en 30 minutos, no puedes hacerlo en una hora. Nos han preguntado, ¿hay atajos para esto? No los hay. Lo necesitas, dependiendo de tu nivel. Paseo de dos a seis horas,

Deberías hacerlo en la zona uno, zona dos.

Esto no es algo que debas hacer mucho, y creo firmemente que esto se hace según el ritmo cardíaco, lo que quieres es un ritmo cardíaco constante, porque si vas a salir y hacer un recorrido que te va a estresar, y te estás estresando con el volumen,

Vas a ver cómo tu poder disminuye un poco. Quieres ver eso. No intentes mantener la potencia alta, trata de mantener constante el ritmo cardíaco.

A veces la gente se refiere a estos como paseos con LSD. Hemos oído mucho sobre la zona dos. Sí, puede ser un viaje en zona dos.

Cualquier otro nombre que simplemente sea lento, eso es lo que significa LSD. La distancia larga y lenta era la zona dos, ya que mucha gente lo hace con demasiada fuerza. Tienes la zona dos como rango y ellos dicen, está bien, voy a montar aquí mismo. Sí, y si vas a hacer ese recorrido largo en la zona dos, si vas justo aquí, harás la mitad del recorrido fuera de la zona dos. Tu cuerpo te dirá: «Ahora, en realidad, esto es más un recorrido en la zona tres. Así que ten cuidado cuando hagas ese recorrido en la zona dos. Es un rango objetivo en el medio. Este es el recorrido número uno, tipo uno. La mayor parte de tu entrenamiento es en esto cae en esta categoría. Entonces, la mayoría de nosotros, debido a que tenemos trabajos, haremos un recorrido largo de resistencia a la semana, que generalmente es tu recorrido de fin de semana, con suerte dos, seamos honestos también. Seamos honestos, con suerte dos, es posible que obtengas cuatro o cinco». en una semana No, definitivamente no, ya no, solía hacerlo, sí, sí, más, pero esta es una o dos veces por semana, sí.

El próximo viaje número dos, número dos, sí, alta intensidad, alta intensidad, y el mayor error que veo aquí es la complejidad,

Veo todo el tiempo en picos de entrenamiento en diferentes plataformas que la gente tiene este entrenamiento de 80 pasos en el que van, está bien, voy a hacer 30 segundos de esta intensidad, y luego 10 segundos y medio de esta intensidad, y luego 36 segundos de esa intensidad. Y claro, necesitas un manual del propietario para poder realizar el entrenamiento. No lo vas a ejecutar bien. Tu cuerpo no se sienta ahí y dice: «Oh, hiciste 36 segundos, en lugar de 32, por lo tanto, voy a responder de esta manera. Solo estás tratando de entrenar tu cuerpo con un poco de trabajo duro, hay muchas maneras de hacerlo. Francamente, puedes salir y hacer una buena carrera de entrenamiento y obtener muchos de los beneficios correctos. Pero mi recomendación es, mantenlo simple, averigua si quiero hacer trabajo de umbral, y eso es tal vez haciendo intervalos de cinco minutos u ocho». intervalos de un minuto, hasta intervalos de 15 minutos, justo alrededor de esa zona de umbral, con recuperaciones cortas y más cortas,

o dices: «Quiero alcanzar ese tipo de VO de mayor intensidad al rango máximo. Eso es desde 30 segundos a cinco minutos con un tipo de descanso igual, así que 30 segundos, 30 segundos de descanso, cinco minutos de ejercicio, cinco minutos de descanso, entra en ese trabajo de mayor intensidad y más anaeróbico, ahí es cuando estás practicando tu Tabata, por lo que son esfuerzos cortos, pero recuperaciones aún más cortas, como los 4020 de la década de 2010».

cosas así. Pero mantenlo simple, solo haz algunas series de eso y no tendrás que demorarte para regresar a casa. No se trata de hacer bien ese gigante 200 plus TSS, se trata de trabajar lo suficiente como para decir, sí, enfatizo el sistema, ahora puedo irme a casa. Sí, y dijiste que no crees sesiones de intervalos complejas. Yo también diría

no es necesario tener 20 tipos diferentes de sesiones de intervalos a las que recurrir.

Puedes tener favoritos y puedes usarlos porque son efectivos, pero también sabes cómo ejecutarlos bien. Y la tercera cosa es que realmente te gusta hacerlos. Creo que ese es un componente clave aquí. Si odias hacer cierto tipo de intervalo, es posible que la ejecución no sea tan buena. Entonces, si hay tres, cuatro o cinco, vaya a sesiones de intervalo. Está bien hacerlo con bastante frecuencia y olvidarse de las cosas complejas. He visto esto varias veces en la investigación.

De hecho, la consistencia puede producir mejores ganancias en el tipo específico de intervalos, es decir, elige un tipo particular de intervalos que quieras hacer y luego continúa haciéndolos durante un período de tiempo, porque como dijiste, aprendes a hacerlos, aprendes a ejecutarlos, tu cuerpo comienza a adaptarse a ellos y verás mejores juegos. Han realizado estudios en los que hicieron que personas hicieran un tipo diferente de intervalo cada vez que hacían intervalos, en comparación con alguien que simplemente hacía el mismo entrenamiento de intervalos durante cuatro semanas seguidas.

Cero, y aquellas personas que hacen lo mismo tienden a ver mayores ganancias. Lo que hay que tener en cuenta es que cuanto mayor sea la intensidad,

más rápido te estabilizas. Entonces, cuando haces intervalos de sprint, ves las ganancias en un par de semanas, pero después de tres o cuatro semanas, no ves muchas más ganancias. Las cosas de muy alta intensidad, como Tabatas, VO dos intervalos de trabajo máximo,

Ves que tus ganancias tardan un poco más, pero no mucho más, pero tiendes a estabilizarte después de aproximadamente seis semanas y luego dejas de ver los beneficios. El umbral funciona, por lo que en torno a ese FTP, en realidad se necesitan de 10 a 14 semanas para ver las ganancias, por lo que debe hacerlo por más tiempo, pero también verá ganancias durante un período de tiempo mucho más largo. Sí. Está bien. Tipo tres. ¿Cuál es el tercer paseo que la gente debería hacer? Viaje fácil, viaje de recuperación y la gente odia esto. Aquí es donde veo que la gente comete más errores, porque la mayoría de nosotros tenemos un trabajo, tenemos una familia, poder salir en bicicleta por una hora es un lujo, y ir a comer fideos durante una hora, simplemente sientes, oh, ¿por qué estoy haciendo esto? Estoy perdiendo el tiempo. Claro, y quieres esforzarte mucho, quieres llegar a una colina muy fuerte o competir con tus amigos.

Necesitas estos paseos fáciles,

y por fácil quiero decir fácil. Hablas con un profesional cuando hace estos paseos y tiene un promedio de 120 a 140 vatios. Es verdad, verdad, solo un fideo largo, ve con calma. ¿Por qué haces esto? Porque obviamente, si eso es todo lo que hiciste, no serás un ciclista muy fuerte. Es porque esos otros dos viajes de los que hablamos son los importantes.

Estos son los que haces en el medio, y se me olvidó mencionar que de alta intensidad, dos veces por semana como máximo, ¿no? A menudo, solo una vez a la semana, aproximadamente el 20% de su tiempo total. Sí, entonces debes tener cuidado de no hacer demasiado de eso, como dije. La mayoría de nosotros sólo podemos hacer ese recorrido de resistencia una o dos veces por semana, por lo que el resto del tiempo son estos recorridos fáciles de recuperación. Lo que estás haciendo es preparar tus piernas para la próxima sesión de alta calidad, y lo que veo muy a menudo con los atletas, me encanta Neil Henderson, dice.

Es entrenar en motorato, ¿verdad? Lo hacen con demasiada intensidad, por lo que cuando llegan a su trabajo de intervalos de alta intensidad, están cansados ​​y no lo hacen lo suficiente, y todos terminan luciendo iguales. Así que quieres que tu alta intensidad sea de muy alta calidad, quieres llegar fresco y listo, y luego quieres que los recorridos intermedios sean fáciles. Sí,

Resisto la tentación de llamarlos viajes de recuperación personalmente, porque siento que son más una preparación para esforzarse más que una recuperación de haberlo esforzado personalmente.

pero entiendo lo que estás diciendo.

La mayor parte de tu entrenamiento

es el tipo uno del que hablamos, paseos de resistencia, ese es el tipo dos a granel

alta intensidad, todo sobre ejecución, todo sobre calidad más que cantidad, y luego el tercer tipo es este recorrido de preparación, o recorrido de recuperación, que lo prepara para el éxito en los recorridos de alta intensidad al

acumulando volumen, pero también con una carga de trabajo súper ligera, para que tu cuerpo esté preparado para esforzarse y profundizar en esos días realmente duros. Sí, entonces cómo podría verse esto. Te damos una semana promedio. El lunes me encanta que mis atletas se tomen el día completamente libre, simplemente descansen. El martes, haz algunos intervalos.

Miércoles, jueves, esos son los días en los que vas y haces este paseo fácil. Viernes, estás descansado y listo para comenzar, vuelve a golpear fuerte con intervalos. Sí, y luego me encanta darles a mis atletas un largo paseo el sábado, porque sus piernas están un poco cansadas por el trabajo de intervalos. Creo que obtienen un poco más de beneficio, pero también podrías hacer el viaje largo el domingo, y luego…